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Mes conseils diététiques pour le BAC

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Mes conseils diététiques pour le BAC

 

  1. Ne pas négliger le sommeil

 

Le corps se régénère la nuit et les connaissances sont confirmées pendant le sommeil. Mon premier conseil est de bien dormir et aller au lit maximum à 22h00 pour récupérer le plus possible.

Une mauvaise nuit de passée, et les journées deviendront difficiles…

 

  1. Avoir une bonne hydratation

 

Pendant les épreuves, vous consommez beaucoup d’énergie et vous vous déshydratez !

Le simple fait d’avoir soif veut dire que vous pouvez diminuer vos performances intellectuelles de 10%. Ce serait dommage à cause d’un manque d’eau.

Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez une petite gorgée toutes les 20 minutes.

 

  1. Diminuer les graisses de votre alimentation

 

Les graisses sont difficiles à digérer, elles vont vous fatiguer.

En plus, elles vont empêcher la bonne utilisation du sucre qui est le principal carburant de votre cerveau.

Evitez donc les kebab, burgers et autres restaurations rapides et grasses pendant les épreuves.

 

  1. Avoir une alimentation structurée et équilibrée

 

Prenez le temps de vous mettre à table et de bien manger, ce n’est jamais du temps perdu.

A chaque repas, il vous faudra avoir des légumes, des féculents pour leur apport énergétique et de la viande ou du poisson ou des œufs une fois dans la journée.

En dessert, vous pourrez terminer le repas avec un laitage et un fruit.

 

Ces repas équilibrés vous permettront d’avoir de l’énergie pour vos épreuves et de ne pas fatiguer votre corps.

 

  1. Penser aux collations

 

Les épreuves demandent beaucoup d’énergie, elles peuvent être longues et s’enchainer.

Pour éviter toute diminution d’énergie, pensez à avoir des barres de céréales ou des fruits secs sur vous en cas de besoin.

 

Avec ces 5 conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour avoir assez d’énergie et réussir vos épreuves. Sans oublier les révisions….

 

Exemple de repas d’épreuves : Salade de pâtes avec courgettes et tomates. Blanc de poulet. Yaourt et compote de pomme.

Quelle activité physique choisir?

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Pour tenir le rythme de nos journées toujours plus remplies, l’activité physique est un véritable allié.

 

C’est aussi un anti-stress naturel et un atout pour garder la ligne.

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Quel sport :

 Toutes les activités physiques sont intéressantes !

Pour les personnes qui n’ont pas ou plus l’habitude de bouger régulièrement, on trouvera une activité douce et qui va durer dans le temps (de la marche, du vélo, du vélo d’appartement, de la natation).

Je marche tous les jours au moins 1 fois 30 minutes sans m’arrêter, je fais 3 fois par semaine 45 min de vélo ou de vélo d’appartement, je fais 2 ou 3 fois par semaine 30-45 min de natation.

Si je le peux, je m’inscris en salle de sport et je m’entraine 2 ou 3 fois par semaine.
L’activité physique est bénéfique quand elle est pratiquée régulièrement.

Toute activité physique qui va utiliser le plus de muscles possibles, et qui va durer dans le temps, ciblera plus la masse grasse.

 

Quelle intensité:

Cela va dépendre du niveau et de la forme physique qu’on a.

Un sportif qui se connaît, va s’entrainer soit pour s’entretenir, soit améliorer ses performances.

Par contre, si on reprend l’activité physique, il faut commencer doucement. L’objectif est de ne pas se blesser, ni se dégouter mais au contraire de reprendre un rythme régulier d’activité sportive.

S’il le faut, je peux commencer à courir et finir en marchant, je peux faire du renforcement musculaire avant de faire de la musculation, je peux faire du vélo à la plus faible résistance avant de monter en intensité.

 

Mon avis:

Il faut trouver l’activité physique qui vous convient !!

Rien ne sert de payer un abonnement en salle de sport si vous ne supportez pas ça, ou alors d’acheter les dernières chaussures de running si vous n’aimez pas courir.

Trouvez l’activité physique qui vous plait, qui vous détend ou alors qui n’est pas une contrainte pour vous et faites vous plaisir !

Si on n’aime pas faire du sport, trouvons les actions du quotidien qui vont augmenter la dépense énergétique (prendre les escaliers, marcher en allant au travail, faire ses courses à pieds..)

QUELS OBJECTIFS VOUS FIXEZ-VOUS ?

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Comment faire en sorte que cette année soit placée sous le signe de la réussite????

1- Trouvez-vous un ou deux challenges personnels à mettre en place et à réussir:

Je mange moins gras?

Je diminue mes écarts ?

Je mange mieux au travail?

Je marche un peu plus tous les jours?

Je prépare mes menus et mes repas en avance?

Je reprends le sport ?

Améliorer mes performances sportives ?

Je m’inscris à une course et je m’entraine pour la terminer ?
…

 

2- Qu’est-ce que je peux mettre en place pour atteindre mes objectifs?

Je planifie mes repas

Je fais régulièrement mes course pour ne pas manquer de bons produits

Je m’impose des pauses sportives dans mon planning

Je décide de ne pas abandonner….


Quels seront vos objectifs personnels?

Conférence nutritionnelle salon Horizon Séniors du 18/11/15 avec le Progrès

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Le 18 /11/15, lors du Salon Horizon Séniors, j’ai donné une conférence nutritionnelle pour expliquer l’équilibre alimentaire.

L’objectif était de faire le point sur l’alimentation des seniors pour rester en forme …

Nous avons repris les bases de l’équilibre alimentaire, parlé de l’influence de l’alimentation sur certaines pathologies et parlé de l’activité physique pour rester en forme.

Vous pouvez retrouver mon intervention ci-dessous:

Le produit du moment: les fraises

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Les beaux jours arrivent et les nouveaux fruits aussi. On en avait besoin.

Ils vont nous apporter de nouvelles couleurs dans nos assiettes, de bonnes vitamines et de nombreux anti-oxydants qui vont permettre à l’organisme de lutter contre les maladies chroniques.

Le produit du moment : Les fraises !

Contre les idées reçues, la fraise est un fruit très peu calorique et très savoureux.

Elles sont jusqu’à deux fois moins caloriques et moins sucrées qu’une pomme ou que des cerises.

A utiliser sans modération en fin de repas. Jusqu’à 250g de fraises sont l’équivalent d’un fruit normal.

Apportez de la couleur et du gout à vos desserts ou encas. Utilisées avec un laitage, c’est le dessert parfait!

Les utilisations des fraises sont nombreuses:
Natures, avec un peu de sucre roux, avec un peu de crème fouettée (qui remplace le laitage), ou alors en soupe (avec une feuille de menthe).

Faites de la fraise votre fruit préféré. Plaisir et santé seront au rendez-vous!

Mes conseils pour rester motivé

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Preparer-son-sac-de-sportAvoir envie de changer son alimentation est une chose, mais le faire toute sa vie reste un défi de tous les jours. Je vais vous donner des conseils pour faciliter votre quotidien.

 

Commencer les changements doucement

Lorsque l’on change d’alimentation, il faut commencer par enlever petit à petit les mauvais aliments et habitudes de notre régime alimentaire.
En parallèle, on va intégrer des nouveaux aliments plus sains.
Il ne faut pas viser à supprimer tous les produits riches de notre alimentation d’un coup, car cela sera trop radical et amènera sur le long terme à un échec.
Faites des petits changements progressifs que vous pourrez maintenir.

Se fixer des objectifs

Lorsque l’on se fixe un objectif, la changement de comportement est plus facile à réaliser.
Lors d’une consultation diététique, nous fixons des objectifs qu’il faudra réaliser et cocher dans votre espace patient.
Ces objectifs sont spécifiques, mesurables, accessibles et temporaires.
Ils permettront de noter l’évolution du comportement alimentaire dans le temps.

Non à la monotonie

Pour éviter de créer un effet de lassitude, n’hésitez pas à essayer des recettes.
Les aliments sains peuvent se cuisiner de nombreuses manières, contrairement aux produits riches.
Utilisez les aromates, les épices, les différentes cuissons (grill, court-bouillon), et faites vous plaisir avec un peu d’imagination.

S’autoriser un plaisir de temps en temps

Le secret pour maintenir une alimentation de qualité sur le long terme?
On récompense nos nouvelles habitudes de temps en temps.
La semaine, on maintient une alimentation de qualité et le week end, on peut se faire plaisir une fois.

Etre indulgent avec soi-même

Culpabiliser après un écart ne fait pas perdre de poids!
Si vous faites un écart, reprenez ensuite vos bonnes habitudes alimentaires et il ne se verra même pas.
Il ne faut pas se nourrir d’écarts (aucun intérêt nutritionnel et prise de poids), mais un écart au sein d’une alimentation équilibrée ne mettra pas vos efforts à néant.

Par exemple, si vous avez envie de sucre, au lieu de vous diriger sur un produit riche ou de vous interdire cela, dirigez vous vers un produit sucré mais raisonnable comme un smoothie ou un fruit. Ce sera plus nourrissant, plus sain et plus naturel.

 

Vous changez vos habitudes alimentaires et le seul moyen pour que les effets soient durables est de maintenir cette alimentation. Avec ces conseils, vous aurez plus de facilités pour y arriver.

 

Bien digérer les repas de fêtes

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Lors des périodes de fêtes, nous mettons notre organisme à rude épreuve.

Les repas sont nombreux, riches et tout cela fatigue notre corps.

Comment faire pour bien digérer les repas de fêtes?

Privilégier les repas et les aliments faibles en matières grasses et en sucres.

Après les fêtes, on évite bien sûr les plats en sauce, les raclettes et autres tartiflettes. Il faudra utiliser des modes de cuisson utilisant le moins possible de matière grasse (grill ou au four).

On va utiliser les soupes et potages à la place des légumes.
Les viandes blanches et poissons seront moins riches que les viandes rouges.
On cuisinera les féculents sans sauces riches. (on peut utiliser la sauce tomate)
Les fromages secs seront à éviter pendant quelques jours au profit des laitages natures.
Les fruits seront le dessert les plus simples et les plus sains pour terminer un bon repas équilibré.

Consommer des aliments drainants et détoxifiants.

En plus de reprendre une structure de repas équilibrés et peu riches, nous pouvons intégrer des aliments qui vont aider notre corps à se régénérer et à éliminer les toxines.

Tous les fruits et légumes colorés sont des très bons antioxydants (choux, choux-fleur, brocolis, poireaux, chou rouge, carottes).
Les agrumes (oranges, pamplemousse, clémentines) , les kiwis et les baies rouges (cassis, jus de raisin rouge), apporteront eux beaucoup de vitamine C et d’antioxydants.

Avoir une bonne hydratation.

La manière la plus simple pour éliminer les toxines apportées par les excès des fêtes est d’avoir une bonne hydratation!
Ainsi, il faut boire au moins 1,5l à 2l d’eau par jour. Ceci est réalisable en buvant deux à trois verres d’eau à chaque repas de la journée, et en buvant aussi de l’eau entre les repas.
Une bonne hydratation va permettre de drainer les déchets et permettra de récupérer plus vite.

Reprendre une activité physique régulière.

Le rythme d’activité physique est souvent ralentit pendant les fêtes avec le froid. Il est important de reprendre une activité régulière car elle permettra de brûler les excès de calories et aussi d’éliminer les toxines.

Attention, la reprise doit se faire en douceur pour les personnes non entrainées, sous peine de se blesser et de ne pouvoir continuer.
Si on ne trouve pas d’activité physique qu’on apprécie, la marche est le moyen le plus simple à mettre en pratique.
1H de marche tous les deux ou trois jours est un bon rythme, ou alors 10 000 pas à effectuer chaque jour, en les contrôlant à l’aide d’un podomètre ou d’une application sur smartphone.

 

Avec ces quelques conseils, vous allez reprendre tout doucement un bon rythme d’activité et d’alimentation pour que cette nouvelle année commence de la meilleur des manières… en se sentant bien dans son corps et dans son esprit!!

 

Les fruits secs sont-ils trop riches ?

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Tout d’abord, il faut distinguer les fruits secs (pomme, abricot, banane), des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…)

Les fruits secs sont des fruits frais qui ont été déshydratés.

Leur quantité de sucre est la même que dans un fruit frais, mais leur concentration en sucre est supérieure, d’où ce goût sucré important.

Ils sont donc intéressants pour un sucrage rapide ou une consommation plaisir, à condition de respecter une quantité équivalente à un fruit frais. Sinon la quantité de sucre dans le sang peut rapidement évoluer.

Ils peuvent être utilisés en fin de repas comme un fruit frais, ou alors, lors d’une randonnée ou une compétition sportive.

Les fruits oléagineux  sont des fruits décris comme riches en matières grasses.

Ces fruits sont riches en graisses, mais ce sont des graisses de qualité. Ce sont de véritables concentrés de nutriments au service de notre alimentation. Ils sont riches en fibres, en phosphore, calcium, fer, potassium…et oméga 3.

En cas de petite faim, nous pouvons donc consommer une petite poignée d’amande ou de noix. Nous pouvons ajouter ces aliments dans des préparations culinaires. Leurs dérivés, en laits végétaux (lait d’amande ou de noisette) ou en purées (purée d’amande ou de noisette), peuvent être de réelles alternatives aux produits laitiers animaliers, et être de nouvelles sources de plaisirs culinaires.

Les fruits secs et les fruits oléagineux sont des produits sucrés et gras mais de très bonne qualité s’ils sont bien utilisés dans notre alimentation!

Ils sont un  vrai atout pour une bonne santé en consommation quotidienne.

Les 7 questions sur les régimes que vous vous posez !

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Pourquoi est-on en surpoids ?

On est en surpoids quand il y a trop d’alimentation apportée par rapport aux besoins et aux dépenses. Ou alors, il n’y a pas assez d’activité physique, et bien souvent, les deux.

Pourquoi il faut perdre lentement ?

Une perte de poids rapide veut dire beaucoup de perte de masse musculaire. Ceci n’est pas naturel et va créer un état de carences. La conséquence possible est un stockage de matière grasse en compensation.
Une perte lente induit une meilleure perte de masse grasse et surtout un ancrage des nouvelles habitudes alimentaires dans le quotidien.

Qu’est-ce que l’effet Yo-Yo ?

L’effet Yo-Yo se produit quand on réalise un régime restrictif non adapté à la personne. Le fait de pratiquer un régime restrictif a pour conséquence une perte de poids due à un manque d’apports alimentaires. Cette alimentation ne sera pas maintenue dans le temps, et à la reprise d’une alimentation « normale », le corps stockera de la masse grasse suite à ces manques. Tant que nous ne mettons pas en place l’alimentation dont on a besoin, on observera toujours un effet Yo-Yo.

Pourquoi un régime dissocié est mauvais pour la santé ?

Un régime dissocié est un régime avec un seul type de nutriments ou alors en enlevant un type de nutriments. Il fait perdre du poids car il manque des choses… Sur le long terme, cela ne peut pas marcher pas car il manque des nutriments indispensables à la bonne santé. Il y aura des carences pour l’organisme.

Doit-on se peser régulièrement ?

Le poids du corps varie tous les jours et aussi dans la même journée. Ce n’est pas intéressant de se peser tous les jours si cela devient une pression négative. La pesée peut être effectuée une fois tous les 15 jours ou 1 fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions, le matin, à jeun après être allé aux toilettes. La pesée est un moyen de contrôler l’évolution d’une prise ou d’une perte de poids, elle ne doit pas stresser. Sans la pesée, on peut suivre l’évolution de son poids dans ses vêtements .

Pourquoi il faut faire de l’activité physique ?

L’activité physique est indispensable ! En effet, le corps ne stock pas la masse musculaire. Si on ne s’entretient pas régulièrement, le corps perd de la masse maigre. Ceci est un état de carence et l’organisme stockera des graisses en contrepartie. Une réduction d’alimentation seule ne suffira pas sur le long terme pour perdre du poids et accentuera cette fonte musculaire non souhaitée. L’objectif n’est pas de faire de la compétition, mais de bouger son organisme pour mieux bruler ses calories et améliorer son état de santé général.

Vais-je avoir faim si je fais un régime ?

Il est possible que la faim se ressente au début lors d’un changement d’alimentation. Cependant, il faudra veiller à ce que ce sentiment « physique » ne soit plus présent par la suite car sinon, il est synonyme de manques. Il est à différencier de l’envie de manger qui est un besoin « émotionnel », souvent pour compenser un manque.

La faim n’est donc pas normale lors d’un régime, en tout cas pas sur le long terme si on souhaite garder son équilibre alimentaire toute sa vie.

Quelle matière grasse utiliser pour une alimentation saine ?

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Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme et ne doivent pas être éliminées de notre alimentation. Elles sont importantes pour nos cellules et si nous n’en avons pas, nous allons créer des carences, tout le contraire d’une alimentation équilibrée.

Certaines ne sont pas créés par l’homme et doivent donc être apportés dans notre alimentation, sous peine de créer des carences. Un régime sans graisse sur le long terme est dangereux pour la santé. Nous retrouverons ces graisses dans les assaisonnements et produits pour la cuisson. Cependant, il va falloir choisir les bonnes graisses pour ne pas avoir des effets délétères.

 Les Omégas 3

Certains acides gras essentiels sont sensibles à la chaleur : Nous utiliserons pour les assaisonnements les huiles de sésame, de noix, de pépins de courge,  de soja, de colza qui sont riches en oméga 3 ! Ces huiles riches en oméga 3 sont très intéressantes pour la santé puisque les oméga 3 sont protecteurs du système cardio-vasculaire et un anti-inflammatoire naturel.

Les oméga 3 ne supportent pas la cuisson et sont aussi sensibles à la lumière et à l’oxydation. Je vous conseille donc d’acheter ces différentes huiles par petits conditionnements pour éviter d’abimer l’huile et pour pouvoir varier les gouts. Pour les cuissons, nous utiliserons les huiles d’olive, d’arachide et de tournesol qui résisteront plus à la température.

Et le beurre dans tout ça ?

Piece of butter on white backgroundLe beurre est moins gras que l’huile….mais ne supporte pas la cuisson sous peine de transformer ses acides gras et de devenir nocif pour la santé. La cuisson au beurre est fortement déconseillée. Le beurre cru (en quantité maitrisée) est une bonne graisse qui apporte de la vitamine A et E bonnes pour la peau et la vision.

En utilisant les bonnes matières grasses, vous pouvez allier plaisir et santé !