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La galette de riz, ami ou ennemi ?

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La galette de riz, le vrai-faux ami de la diététique !

A première vue la galette de riz à tout pour plaire !

On la trouve dans les rayons diététiques et magasins BIO, et même pour les goûters des enfants.

Elles sont attirantes, car elles sont légères, faibles en calories, alors, nous pourrions croire que c’est un aliment sain… mais c’est tout le contraire, et voici pourquoi !

 

Un index glycémique élevé

L’index glycémique représente la vitesse d’absorption du sucre dans le sang.

La référence qui est le glucose est à 100.

Plus un aliment a un index glycémique élevé, et plus il va faire monter la glycémie et plus il y aura de sécrétion d’insuline, l’hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang.

Cette sécrétion d’insuline peut être responsable à plus ou moins long terme d’insulinorésistance, et possible diabète de type 2.

On considère un index glycémique faible lorsqu’il est inférieur à 55, modéré entre 55 et 70 et élevé au dessus de 70.

L’index glycémique des galettes de riz est de  85. C’est donc élevé, et responsable d’une forte sécrétion d’insuline. Cela est dû au fait que le riz soit soufflé.

En d’autres termes, manger des galettes de riz peut favoriser le stockage de graisses et donner envie de manger plus…

 

Des calories cachées

Le succès des galettes de riz est dû au fait qu’elles ne contiennent pas beaucoup de calories par galette. Alors, en plein régime, c’est le grignotage idéal !

Cela est trompeur pour plusieurs raisons :

– A quantité équivalente, les galettes de riz (388 Kcal pour 100g) sont plus caloriques que le pain (275 Kcal pour 100g)

– A quantité équivalente, le pain (1g de lipides pour 100g) est moins gras que les galettes de riz (2 g de lipides pour 100g).

– Dans certains produits proposés aux enfants par exemple, les galettes sont accompagnées de chocolat et autres pâtes à tartinées intégrées, et même si elles sont bio, cela n’empêche pas d’avoir un produit encore plus riche et qui ne contient pas beaucoup de riz (55% contre 98% pour des galettes natures).

 

Faible satiété

Un autre inconvénient des galettes de riz est que ce produit n’est pas du tout rassasiant !

Qui arrive à se contenter d’une seule galette de riz car celle-ci est suffisante ?

Du coup, pour être rassasié, il faut manger plusieurs galettes,  et le produit devient alors très calorique.

C’est ce que l’on appelle un produit à faible densité calorique.

 

Par quoi la remplacer

Le mieux est d’éviter le plus possible les produits transformés qui vont apporter de mauvaises calories, qui ne seront pas rassasiants et riches en additifs.

 

Une tranche de pain complet, avec de la purée de cacahuètes ou une barre de chocolat, seront beaucoup plus intéressants qu’une galette de riz au chocolat !

Un fruit, pourquoi pas au four, mélangé avec une poignée d’oléagineux (amandes, noix)

Et pourquoi pas de temps en temps, un gâteau maison, réalisé avec des produits naturels.

Le jeûne intermittent ou « Fasting »

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Que ce soit la première fois qu’on en entend parler, ou que ce soit une envie qui trotte dans la tête depuis un moment, le jeûne intermittent pose quelques questions quand à son fonctionnement au quotidien.

 

Pour répondre à ces questions, nous allons redéfinir ce qu’est le jeûne, quels sont ses intérêts et les dérives à éviter.

Nous parlerons plus précisément du jeûne intermittent « fasting ».

 

Le jeûne est le fait d’arrêter totalement tout apport calorique pendant une période donnée, et d’autoriser seulement l’eau. Nous parlons ici de jeûne hydrique.

Cela peut durer quelques jours maximum. Au delà, les carences seront trop importantes.

Cela peut paraître étrange car nous avons toujours la peur du manque alimentaire (peur pas vraiment justifiée dans nos sociétés occidentales)

À quoi cela peut-il servir de ne pas manger ?

 

Les vertus du jeûne sont multiples :

Il aide à la perte de poids.

Il aide à diminuer l’insuline et la résistance à l’insuline, donc une diminution du taux de sucre sanguin.

Il permet de détoxifier et purifier l’organisme !

Il aide aussi à mettre au repos le tube digestif. Oui, car la digestion est le principal consommateur énergétique de notre organisme, alors, si on ne mange pas pendant un certain temps, les organes tels que l’estomac, le foie, la vésicule biliaire, auront plus de temps pour se mettre au repos et se régénérer.

 

Il permet également une amélioration des facultés cognitives. Il peut devenir une démarche spirituelle.

En effet, moins fatigués par la digestion, nous pouvons mieux réfléchir !

Il permet une réduction des inflammations et une réduction de certaines maladies chroniques ou inflammatoires ou cancers.

C’est pour ces raisons que le jeûne est pratiqué depuis des millénaires, et est aussi présent dans certaines religions (carême, ramadan, Yom kippour).

 

Mais qu’est-ce que le jeûne intermittent ?           

Le jeûne intermittent « fasting » est en réalité un jeûne moins strict.

Au lieu de ne pas manger du tout dans la journée, il est possible de manger au moins un repas.

 

Par exemple, on n’ingère pas d’alimentation solide le soir, donc on jeûne de 17H à 7 H ou de 18h à 6h.

Ou alors, on ne mange pas le matin, ce qui veut dire qu’on jeûne de 20h à 12h00.

Ces périodes de jeûnes vont durer entre 12 et 16h.

 

Le jeûne intermittent sera d’autant plus efficace s’il est pratiqué régulièrement et sur une longue période.

Par exemple un ou deux jours par semaine chaque semaine.

Il a l’avantage d’avoir les mêmes bienfaits qu’un jeûne classique, mais en plus réalisable dans notre quotidien. (Nous n’avons pas besoin de prendre une semaine de vacances pour jeûner complètement)

 

Selon l’étude Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005 en 2016, jeûner 16 h a des effets positifs sur le poids et la diminution des risques cardio-vasculaires.

 

Attention toutefois à certaines dérives et effets néfastes.

Le jeûne classique ou le « fasting » ne peuvent pas être pratiqués par tous.

Cela ne sera pas possible dans le cas de certaines pathologies (diabète de type 1, insuffisance rénale) ou en cas de grossesse.

Aussi, la mise en place du jeûne doit être encadrée par un spécialiste pour les périodes de jeûne strict, sinon les effets seront une possible altération de la santé et un rebond du poids à la reprise de l’alimentation.

Un jeûne trop prolongé et/ou mal réalisé peut être dangereux pour la santé.

Il faut dans ce cas se rapprocher de personnes compétentes et sensibilisées au jeûne pour savoir comment le mettre en pratique dans les meilleures conditions.

 

Mon avis :

Pour tester, pour moins manger, par conviction, la pratique du jeûne doit se faire dans le respect de votre rythme de vie et de votre santé.

Un accompagnement nutritionnel peut devenir nécessaire afin de ne pas commettre d’erreurs pour notre corps.

 

Mickael DIELEMAN

Diététicien-Nutritionniste Lyon

Pourquoi la soupe en hiver ?

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Voici, un article de mon collaborateur diététicien-nutritionnsite, Luc PELLERIN qui consulte au cabinet de diététique le samedi !

Vous le lirez, il a de très bonnes idées pour manger sain, équilibré et pratique 😉

 

En Hiver, on mange de la soupe !

 

Pourquoi la soupe ? Tout simplement parce-que c’est bon !

On a tous le souvenir d’une bonne soupe réconfortante. Ce petit (ou grand !) bol qui nous réchauffe les mains avant de nous réchauffer de l’intérieur, et qu’on déguste avec délicatesse pour en apprécier les pleines saveurs…

 

Au niveau de la réalisation, rien de plus simple. Un couteau et une grande casserole peuvent largement suffire. On peut ajouter un économe, une planche à découper et une cocotte-minute pour de plus grands volumes. Et enfin un mixeur plongeant ou un blender pour des soupes bien lisses et sans morceaux.

 

Pour la recette, là aussi on va à l’essentiel. Des légumes et de l’eau pour les débutants. On peut aussi ajouter des féculents comme de la pomme de terre, des lentilles ou des pois cassés. Dans ce cas la soupe peut constituer une plat unique car elle sera plus consistante.

Pour la cuisson :

  • Quand on a le temps : départ à froid, c’est-à-dire à l’eau froide, à feu moyen. Ainsi les les aliments infusent tous leurs arômes, tranquillement.
  • Quand on a moins le temps : à l’eau bouillante et/ou à la cocotte-minute.

 

Les séniors en sont souvent les plus grands consommateurs. Peu importe le temps ou la saison : le soir « c’est soupe ». Et nous devrions nous inspirer de cette tradition. Car les avantages de ce plat simplissime sont multiples :

 

  • Une grande quantité pour plusieurs jours. En effet, une fois refroidie, elle se conserve plusieurs jours au réfrigérateur (4-5 jours) et peut aussi être congelée. Idéal lorsque l’on a plusieurs bouches à nourrir et/ou un emploi du temps chargé.

 

  • Une bombe nutritionnelle ! Et oui, quasiment aucune perte. Pendant la cuisson, une grande partie des vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau de cuisson. Alors surtout ne la jetez pas ! Et dans l’idéal, les déchets de découpe, au composte.

 

  • Locale et de saison : Chaque légume a sa saison, et chaque saison a sa soupe ! En hiver, on retrouvera souvent les poireaux et les navets par exemple. Mais vous pourrez vous essayer au velouté d’asperges au printemps, ou encore au gazpacho et au velouté de courgettes en été.

 

  • Sucrée ou salée ? : Pour les enfants, il est parfois plus facile de les orienter vers des saveurs plus sucrées et/ou de jolies couleurs orangées : ainsi vous pouvez opter pour des aliments aux saveurs « sucrées » tel que les carottes, les courges, le potimarron ou encore le panais. À l’inverse, vous pourrez donner du caractère à votre soupe avec le navet, le céleri branche ou les épinards qui ont un goût plus prononcés.

 

Le compromis : les soupes prêtes à l’emploi.

Tout le monde n’a pas forcément le temps ou l’envie de faire sa soupe. Même si j’espère vous avoir convaincu d’essayer J

 

Un entre deux existe dans le commerce, avec les soupes prêtes à l’emploi. Elles ont bien sûr l’avantage d’être très simples d’utilisation. On les retrouvent la plupart du temps vendues en brique ou en bouteille.

 

Soyez vigilant lorsque vous achetez ce type de produit, car souvent la teneur en sel et en additifs n’est pas négligeable. Je vous recommande de regarder rapidement la liste d’ingrédients et de ne choisir que les soupes qui contiennent des ingrédients que vous pourriez trouver dans une cuisine. Cela signifie éviter les exhausteurs de goûts ou émulsifiant du type E627, E631 etc.

 

Enfin je vous recommande de privilégier les soupes en bouteilles ou en brique. Elles sont souvent 2 fois moins salées que les soupes déshydratées, et contiennent + de légumes. Elles contiennent en général moins d’additifs.

 

Ma recette de soupe :

Vous l’attendiez, la voici : mon velouté d’épinards-lentilles.

Une recette qui peut se décliner sous de nombreuses formes, je vais donc vous donner la base.

 

Ingrédients pour 4 portions :

  • Un gros oignon ou 2 petits
  • 1 gousse d’ail
  • 150g de lentilles (blondes ou vertes ou les 2)
  • 400g d’épinards frais (pas de panique, ils réduisent à la cuisson)
  • Huile d’olive
  • Sel/poivre
  • 1,5 L d’eau

 

  • Faites tremper vos lentilles au moins 3h dans l’eau. Cette étape est optionnelle, mais vous fera gagner du temps sur la cuisson et augmenter la digestibilité de vos lentilles
  • Émincez les oignons et l’ail grossièrement
  • Rincez les lentilles et les épinards
  • Dans une grande casserole ou cocotte : faites revenir quelques minutes les oignons et l’ail dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Puis ajoutez les lentilles et mélangez pendant quelques minutes à feu moyen.
  • Ajoutez les épinards, le sel et le poivre. Mélangez à nouveau, toujours à feu moyen.
  • Enfin ajoutez l’eau, couvrez, et laisser cuire 15 à 20 minutes à feu moyen.
  • Mixez le tout au mixeur plongeant ou au blender

 

 

Pour apporter des saveurs différentes, vous pouvez utiliser de l’huile de sésame, des épices comme le cumin, des échalotes à la place de l’oignon…

Vous pouvez ajouter aussi un bouillon de légumes, essayez simplement d’en choisir un à teneur réduite en sel, voir sans sel.

Si vous n’avez pas le temps : faites simplement revenir quelques minutes l’oignon et l’ail, ajoutez tous les ingrédients + l’eau et faites cuire 30 minutes à couvert. Puis mixez.

 

Confinement et régime alimentaire … Comment tenir ses objectifs !

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Le reconfinement peut être difficile à supporter, et souvent la première chose qui va être négligée est l’alimentation.

Le problème est que cela peut engendrer sur le moyen ou long terme, un mal être supplémentaire.

Pour vous aider à maintenir vos objectifs et garder la forme, je vous propose chaque semaine des « challenges » pour maitriser votre alimentation.

1 semaine = 1 objectif. Une règle simple à mettre en place et à tenir dans le temps.

 

Allez, c’est parti ! Voici les objectifs que je vous propose chaque semaine, jusqu’au fêtes de fin d’année.

 

Semaine 1 : du 16/11 au 22/11 

Objectif 1 : programmer ses repas et identifier un repas plaisir

Prenez le temps de programmer vos repas et intégrez un repas plaisir.

Avec le travail (télétravail) et notre quotidien à 100 à l’heure, on peut manquer de temps pour préparer ses repas. Il est important d’anticiper pour éviter de se tourner vers des « cheatmeal » au dernier moment.

En plus, c’est l’occasion de réfléchir à un repas plaisir qui va nous motiver pour tenir toute la semaine 😉

Avec cet objectif, on commence en douceur, mais s’organiser peut changer beaucoup de choses pour ne pas subir le rythme du quotidien.

 

Semaine 2 : du 23/11 au 29/11 

Objectif 2 : faire une séance de sport supplémentaire

Choisissez un moment pour faire une séance de sport supplémentaire, ou augmentez la durée d’une séance existante.

Si vous êtes du matin, levez-vous 15 min plus tôt. Si ce n’est pas le cas, trouvez un moment entre midi et deux ou le soir.

Une belle semaine sportive s’annonce, et les résultats seront obligatoirement bons.

 

Semaine 3 : du 30/11 au 06/12 

Objectif 3 : manger lentement

Mangez tous vos repas plus lentement pendant toute la semaine.

On le répète, mais le naturel revient souvent au galop. Manger trop rapidement engendre de l’inconfort digestif et trompe notre organisme qui ne ressent pas la faim. C’est comme ça que nous avons l’impression d’avoir encore faim pendant les repas ou entre les repas.

Alors, c’est décidé, on mange lentement à tous les repas, toute la semaine ! Ce n’est pas si compliqué que ça à faire et tellement important.

 

Trois semaines de passées et vous allez vous dire que ce n’est pas si difficile et tant mieux. De petites actions très simples permettent de se sentir mieux.

 

Semaine 4 : du 07/12 au 13/12 

Objectif 4 : Cuisiner deux repas « healthy » dans la semaine

Choisissez un jour de la semaine ou vous êtes plus disponibles pour cuisiner un repas « healthy ».

Par exemple, pour moi, cette semaine, je prévois un petit déjeuner « healthy » avec des graines oléagineuses, flocons d’avoine et boisson végétale sans sucre.

Et un repas du soir avec une nouvelle soupe de légumes associées à des légumineuses qu’on a moins l’habitude de manger.

C’est le moment de se faire plaisir en testant des aliments différents.

Laissez libre cours à vos envies et votre imagination.

 

Semaine 5 : du 14/12 au 20/12 

Objectif 5 : fuir les papillotes

Les choses sérieuses se rapprochent, et les papillotes aussi. Quoi qu’il arrive, pas de grignotage, pas d’écart cette semaine. On tient le coup.

Ce sera réalisable sur une semaine. Courage !

 

Semaine 6 : du 21/12 au 24/12 

Objectif 6 : combiner 2 ou 3 objectifs pour être en pleine forme juste avant les fêtes

A 3 jours du réveillon, on change les règles du jeu !

Cumulez 2 ou 3 objectifs que vous avez précédemment réalisé pour bien manger avant les fêtes !

 

Objectif supplémentaire joker : pas d’alcool jusqu’aux fêtes !

 

Dans tous les cas, ces objectifs doivent vous aider à améliorer ce que vous faites déjà de bien, ou vous redonner un peu d’énergie pour votre quotidien.

 

N’oubliez pas, bien manger doit vous rendre en bonne santé et ne doit pas devenir une contrainte !

Il existe toujours des solutions, des alternatives pour que vous vous sentiez mieux.

Si vous n’y arrivez pas, prévenez votre diététicien qui vous aidera.

 

Les objectifs que je vous conseille sont des propositions, et vous pouvez les changer et les adapter, l’important est que chaque semaine, vous arriviez à tenir une action positive.

 

Je suis à vos côtés pendant cette période pour vous aider à tenir le cap.

MD, Diététicien-nutritionniste

Restez en forme en hiver !

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Fatigue, nervosité, irritabilité sont des signes présents en hiver à cause de plusieurs facteurs.

Le manque de soleil, le manque de sommeil, une fin d’année chargée et stressante. Le corps n’arrive plus à suivre

Il va être indispensable de compenser ces états physiques par une alimentation de qualité qui va fournir de l’énergie, des vitamines et des minéraux.

Quoi manger pour rester en forme en hiver ?

Les fruits riches en vitamine C

La vitamine C aide à combattre la fatigue et le rhume en période de froid. Elle permet de récupérer plus vite en cas de maladie et aide à fixer le fer. C’est un puissant antioxydant qui contribue à de nombreuses réactions dans notre corps.

On fait le plein d’oranges, clémentines, pamplemousses, citrons, kiwis et de fruits exotiques (mangue ou papaye).

A consommer en jus frais le matin, en fin de repas ou en collation une à deux fois par jour.

On n’oublie pas les légumes pour leurs apports en vitamines, en minéraux et en fibres.

Les légumes d’hiver vont nous apporter tous les nutriments essentiels pendant cette période. Des vitamines B (vitamine du bien-être), des minéraux comme le calcium (dans les légumes à feuilles vertes), du magnésium (pour la détente musculaire et nerveuse), du potassium.

Ils vont nous apporter des antioxydants qui vont permettre de lutter contre les agressions extérieures contre notre corps, et des fibres qui vont améliorer le transit et capter les excès de graisse notamment.

Sous forme de soupe, cuits, natures, en purée, midi et soir, il faut manger des légumes !

Si possible, ajoutez une portion de légume cru dans le repas pour augmenter la satiété, car en hiver, on a envie de manger plus.

Pour donner du goût à ces légumes, l’ail et l’oignon seront parfaits et aideront à renforcer le système immunitaire.
Efficaces pour lutter contre l’hypertension artérielle au quotidien, l’ail et l’oignon permettent en hiver de renforcer le système immunitaire en plus de donner du goût à tous nos plats.

 

Les poissons gras pour la vitamine D

A cause du manque de lumière, nous synthétisons moins de vitamine D, qui est très importante pour les défenses immunitaires.

Avant d’envisager une supplémentation indispensable en cas de carence, nous pouvons prévenir ce manque avec une consommation suffisante de poissons gras au moins 2 fois par semaine. Nous privilégierons les poissons gras en début de chaine alimentaire comme les sardines ou les maquereaux, qui contiennent moins de métaux lourds.

 

Les féculents pour l’énergie

En hiver, notre corps brûle plus calories car il doit maintenir la chaleur corporelle.

Cette dépense énergétique supplémentaire peut être à l’origine d’envie de manger en plus grandes quantités.

Pour éviter cela, il faudra veiller à manger suffisamment de féculents à chaque repas pour avoir un apport énergétique suffisant et satisfaisant.

Aussi, le fait de privilégier des féculents à index glycémique faible (qui ne font pas monter la glycémie trop rapidement) sera préférable pour prolonger la satiété.

Leurs principales sources sont les céréales complètes (riz, pâtes, pommes de terre…) et les légumes secs (lentilles, pois chiches…).

 

En choisissant les bons produits, qui sont souvent de saison, nous pouvons faire le plein de vitalité en hiver !

 

Comment gérer son alimentation avec la fermeture des salles de sport ?

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Dans ce contexte sanitaire particulier, avoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent devenir des objectifs difficiles à mettre en pratique.

La compensation d’une situation pesante par l’alimentation peut s’observer, mais surtout, la fermeture des salles de sport met un coup de frein important aux pratiques d’activités physiques, déjà compliquées à intégrer dans nos plannings.

Quelles sont les conséquences sur la gestion du poids et comment faire pour limiter les dégâts ?

La conséquence d’un manque d’activité physique est très simple.

L’apport calorique obtenu par l’alimentation est sensiblement le même, mais la dépense énergétique est moindre.

Il est tout à fait logique que si l’on souhaite perdre ou maintenir un poids de forme, cette diminution d’activité va compliquer les choses.

Le manque d’activité physique est dommageable.

Notre corps et notre esprit ont ce besoin de bouger, d’éliminer des toxines.

Le corps bougeant moins, va aussi brûler moins de calories, et cela malgré une bonne alimentation.

Alors, il va falloir trouver des solutions…

 

Comment limiter les dégâts ?

Une bonne alimentation et moins de sorties

Pour commencer, pour les personnes ayant une vie sociale riche, et qui comptaient sur le sport pour combler les écarts, il va falloir faire un peu plus attention.

Soit en limitant ces sorties, et/ou en faisant attention à ce que l’on mange et boit.

Une chose est certaine, la privation alimentaire pour combler un écart ne fonctionne pas et peut être à l’origine de frustration et de compensation.

L’activité physique et une alimentation équilibrée le reste du temps peuvent limiter les dégâts.

Trouver une activité à l’extérieur

Pour les personnes qui réalisaient des séances plutôt cardio de type course sur tapis, vélo, vélo elliptique, l’alternative se trouve dehors.

Il est possible de bouger à pieds ou en vélo, et même dans les villes où les masques sont obligatoire, une tolérance est observée pour les pratiquants d’activité physique.

Alors, oui il peut y avoir de la pluie, faire froid, des conditions particulières en ville ou autre, mais à priori, il est possible de s’en sortir et de bouger son corps.

Faire des cours de sport chez soi

Pour les pratiquant(e)s de cours collectifs, il existe des alternatives interactives pour la maison ou l’appartement afin de garder un minimum d’activité.

Des séances à distance peuvent servir pour se dépenser un peu.

Cela ne vaut pas forcément l’énergie d’une salle de fitness, mais les exercices seront quand même effectués, et dans tous les cas, ce sera mieux que de ne rien faire.

Pour les pratiquant(e)s de musculation, sauf exception, les machines vont manquer.

Il existera l’alternative des séances au poids de corps ou avec un matériel moins conséquent. Dans ces cas précis, le manque de matériel devient très contraignant et le maintien des performances devient compliqué.

L’observation de la forme et des performances permettra de savoir où l’athlète se situe dans son activité.

 

Dans tous ces cas, la prise en charge alimentaire et une adaptation précise seront un atout et un moyen de lutter contre la baisse de dépense physique.

Ajouter à cela une prise en charge alimentaire de qualité

Une prise en charge nutritionnelle adaptée par un diététicien-nutritionniste sera fortement conseillée.

Dans un premier temps, il va falloir veiller à maintenir les apports en protéines pour limiter la destruction de masse musculaire engendrée par le manque d’activité.

L’apport calorique total peut être modifié.

En maintenant l’apport en protéine, il faudra donc trouver des solutions pour éventuellement diminuer d’autres nutriments, mais en évitant la sensation de faim et en évitant le déséquilibre alimentaire.

Si l’apport énergétique doit être diminué, il faudra le concentrer autour des séances de sport.

 

Pour faire le point, rapprochez vous de votre diététicien-nutritionniste pour trouver la solution qui vous convient.

 

Diététiquement

Mickael DIELEMAN Diététicien Nutritionniste Lyon

Mes conseils pour une rentrée pleine d’énergie !

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Mes conseils pour une rentrée pleine d’énergie ! 

Pour ne pas subir le rythme chargé de la rentrée, quelques règles simples à suivre vous seront nécessaires. Suivez mes conseils.

 

Reprendre un bon rythme de sommeil

Pour faire le plein d’énergie, il faut commencer par avoir un sommeil réparateur.

Reprendre la rentrée fatigué par manque de sommeil serait dommage.

Alors quelques jours avant la reprise, on se réveille aux heures habituelles de reprise du travail et on s’oblige à dormir avant 23h afin que le corps récupère et se régénère correctement.

Sans cela, les journées vont sembler longues et les envies de grignotage pourront aussi se faire sentir pour compenser.

 

J’organise des repas qui me plaisent

C’est quelque chose d’assez simple à mettre en place et tellement important !

Organisez vos repas en avance. Cela évitera de chercher des idées, de faire des courses en urgence et de terminer par manger un plat tout prêt ou de commander en dernière minute.

Alors on anticipe tout ça en préparant quelques jours de menus qui nous plaisent, et en faisant les courses en conséquence.

Se sera une charge mentale en moins pour la rentrée.

Pour plus de facilité, pensez aux aliments pratiques (crudités pour les légumes), œufs ou jambon pour les protéines, et féculents cuits en grandes quantités pour utiliser les restes pour les repas du lendemain.

Ce sera toujours du temps gagné et un gain d’énergie, vous en aurez besoin.

Tout cela sera d’autant plus facile à mettre en place si les plats choisis vous font envie.

Il sera plus facile de reprendre de bonnes habitudes avec un plat plein de couleurs et satisfaisant, qu’une assiette de légume vapeur sans saveurs…

 

Je prépare mes petits déjeuners en avance

Comme pour les repas, l’anticipation et la préparation des petits-déjeuners peut vous faire gagner beaucoup de temps et d’énergie.

Il serait dommage de commencer la journée avec le ventre creux et un gros coup de fatigue dans la matinée ou en fin de journée.

Avant d’aller vous coucher, mettez la table pour le lendemain avec un bol, une cuillère, un couteau et un verre par exemple. Il faudra simplement ajouter les aliments à consommer et il ne restera plus qu’à les préparer.

C’est du temps de gagné et l’assurance de faire le plein d’énergie dès le matin.

Certaines préparations peuvent être réalisées la veille. Par exemple, vous pouvez préparer des galettes de flocons d’avoine, il suffira de les réchauffer le lendemain matin.

 

Je fais le plein de vitamines et minéraux (je prépare l’automne)

 Pour mettre tout ça en pratique, faisons le plein d’énergie dans l’assiette !

Cela va passer par des assiettes riches en couleurs, en textures pour avoir un maximum de vitamines et minéraux. Voici des exemples de repas :

 

– Quinoa, poivrons grillés et sardines grillées. Fromage blanc, figues et myrtilles

– Riz parfumé, aubergines et poulet au citron. Salade de fruits de saison et baies de goji.

– Courgettes râpées et persil, boulgour de sarrasin. Panna cota à la coco

– Carpaccio de saumon et Saint-Jacques et clafoutis de tomates cerises. Salade de fruits rouges.

– Fallafels et petits légumes grillés. Raisins

 

Bonne rentrée !

 

Mickael DIELEMAN Diététicien-nutritionniste

Comment alléger les plat d’hiver !

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Pour cet hiver, je vous propose des astuces pour alléger les plats les plus caloriques ou choisir ceux qui le sont moins.

Pour alléger tous ces plats, j’ai une technique simple. Je reprends ce qu’un plat principal équilibré doit m’apporter. C’est à dire :

  • des légumes
  • des féculents
  • de la protéine

Ensuite, je détermine ce qui est présent dans le plat proposé et je trouve des astuces pour alléger le plat.

Commençons avec la raclette !

Sans surprise, il n’y a pas de légumes dans une raclette, ou alors quelques dès de tomate, ou quelques champignons.

Cela se corrige facilement avec l’apport d’une bonne salade verte qui pourra être mangée à volonté.

Les féculents sont représentés par de la pomme de terre vapeur.

Pour les protéines, il faudra se diriger vers de la protéine maigre (jambon blanc, jambon cru dégraissé, filet de bacon, viande de grisons, blanc de poulet)

Le problème est le fromage et le nombre de tranches qui peut monter à 8-10 dans certains cas.

Mon astuce :

Prenez seulement 3 ou 4 tranches de fromage, et coupez les en deux. A chaque tranche de fromage cuite, mangez la sans remettre une tranche à chauffer automatiquement.

Vous aurez 6 à 8 prises alimentaires comme les autres mais avec seulement 3-4 tranches de fromage.

N’oubliez pas de boire un maximum d’eau et de limiter l’alcool.

Comment faire avec une fondue  savoyarde ?

Pour alléger une fondue, il existe deux solutions.

La première ne plaira pas à tout le monde, mais pour alléger une fondue savoyarde, il ne faudrait pas manger de fondue savoyarde.

Il est possible de réaliser une fondue avec de la viande de bœuf maigre coupée en cubes et un bouillon réalisé avec un fond de veau ou des aromates.

La fondue asiatique est un excellent exemple ! Un bouillon très aromatique, et de la viande maigre qui cuit dans ce bouillon, c’est diététique.

Si vous ne pouvez concevoir une fondue sans fromage, vous pouvez réaliser une fondue savoyarde, mais avec des fromages moins riches.

Il faudra garder une base de fromage à pâte pressée cuite pour la texture (par exemple le beaufort) et ajouter de la cancoillotte qui est beaucoup moins grasse.

Et voilà une fondue allégée !

 

La tartiflette

Le seul élément non gras d’une tartiflette, c’est la pomme de terre vapeur.

Mais, mélangée avec le reste, elle ne reste pas longtemps maigre.

Pour alléger une tartiflette, nous pouvons utiliser du fromage blanc à la place de la crème fraiche.

Nous pouvons remplacer les lardons par des dès de jambon ou d’épaule cuite et le fromage pourra être de la cancoillotte qui est moins riche que le reblochon.

Il ne faudra pas oublier d’utiliser des oignons pour apporter du goût à l’ensemble et d’ajouter de la salade pour l’apport en fibres du repas.

 

Il existe néanmoins des plats d’hiver qui ne sont pas trop riches :

La pierrade.

Voilà le plat convivial que les diététiciens aiment.

Il y a des légumes, et en tout cas, nous pouvons en ajouter le plus possible à griller ou en accompagnement comme de la salade.

Les pommes de terres vapeur sont le féculent idéal, et les morceaux de viande maigre seront une excellente source de protéine (du poulet, de la dinde, du filet de bœuf).

Il ne reste qu’à éviter toutes les sauces riches et c’est gagné !

Si vous ne pouvez vous passer de sauce, une petite sauce fromage blanc et ciboulette sera parfaite.

 

Autre plat intéressant, la choucroute.

Encore une fois, si nous résonnons en terme d’aliments équilibrés, la choucroute est très intéressante.

Les légumes sont représentés par le chou qui est lactofermenté (plus facile à digérer).

Les pommes de terre vapeur sont un féculent sans graisses.

Il suffira de choisir de la protéine maigre (de l’épaule, du poulet, du poisson ou encore des noix de saint-jacques).

 

En hiver les plats riches n’aident pas à tenir la ligne, mais il existe des solutions pour se faire plaisir sans les kilos.

Astuces pour un barbecue sain et léger

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La saison des barbecues est lancée ! Est-ce un mode de cuisson sain et léger?

Comment faire pour limiter les apports caloriques?

Voici mes conseils:

  • Un apéritif léger

Quand vous avez du monde à la maison, oubliez les chips et les cacahuètes et proposez des produits sains. Des légumes crus à mélanger avec du houmous, du guacamole ou des tartinades maison, tout ce qu’on peut grignoter sans les kilos en trop.

Si vous êtes invités, mangez des légumes crus avant de partir, comme cela, vous aurez moins faim et moins envie de vous jeter sur tout ce qui traine sur la table.

Mon conseil, prenez le temps de discuter et de profiter du moment avant de prendre la première poignée dans les apéritifs, après ce sera difficile de s’arrêter !

  • Choisir des viandes maigres

La cuisson au barbecue n’est pas grasse car il n’y a pas de matières grasses ajoutées, mais si on grille de la viande grasse, cette cuisson n’a plus d’intérêt (diététique).

La règle pour les barbecues que vous faites à la maison, c’est : « pas de saucisses et merguez », car il y en aura à l’extérieur, chez les amis ou la famille. Les saucisses et merguez sont trop grasses pour en avoir à chaque barbecue.

Il y a énormément de possibilités de protéines à cuire et qui seront gouteuses et maigres.

Dans les viandes rouges, le filet, faux-filet en brochette, le filet mignon mariné ou non, les volailles (cuisses, blancs, pilons de poulet), les poissons (saumons, thons, sardines, maquereaux) en papillotes ou grillés, les crustacés (crevettes, gambas) etc.

Et pour celles et ceux qui ne mangent pas de viande ou qui souhaitent réduire leur consommation de protéines animales, il y aura tous les légumes à griller (poivrons, tomates, courgettes, champignons)

  • Des accompagnements équilibrés

Pour accompagner tout ça, on mise sur les légumes crus et les salades en tout genre ! Carottes, tomates, poivrons, courgettes marinées dans du citron, et on utilise toutes les herbes et les épices qu’on connaît. Curry, herbes de provence, persil, basilic etc..

Pour les féculents, des taboulés, des salades de pâtes, de riz, de lentilles, de pois chiches, à mélanger avec des légumes.

L’objectif est de se faire plaisir mais en maitrisant la diététique.

  • Réduction de l’alcool

Le pire ennemi de notre ligne reste l’alcool, et s’il n’y a que ça à table, alors, c’est la catastrophe !

Ayez sur la table de l’eau pour boire à la place de l’alcool, ou 1 verre d’eau entre chaque verre d’alcool pour réduire sa consommation.

Aussi, préparez des boissons rafraîchissantes « maison »qui feront le plus bel effet et qui donneront envie de se désaltérer sans culpabilité.

Des barbecues bien anticipés et bien gérés, c’est l’assurance de se faire plaisir en gardant la ligne.

Suite de mes conseils nutritionnels avant les fêtes

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Pour suivre mes conseils nutritionnels et recette vidéos, likez ma page Facebook https://www.facebook.com/dieteticienlyon/

Voici la suite du calendrier de l’avent diététique !
Pour mon 13ème jour de conseils diététiques, je mets le lien de mon repas de fêtes de l’année dernière en vidéo.

Repas très simple mais aussi très bon !

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617528768451235/

 

 Jour 14 de mes conseils diététiques:

Avec une question pour commencer. Est-ce que vous dormez suffisamment??????
Le manque de sommeil peut avoir une influence sur notre gestion du poids.

Le corps récupère et se régénère la nuit, alors moins de sommeil = moins de capacités à brûler des calories.
Aussi, le manque de sommeil est responsable de fatigue et de manque d’énergie.

Le meilleur moyen pour avoir de l’énergie étant de manger, les conséquences peuvent être négatives sans même s’en rendre compte.

Alors, jusqu’aux fêtes (et même après), on se couche plus tôt, on oublie les soucis, on dort et on récupère !????

#conseils #sommeil #alimentation #nutrition #hygiènedevie #récupération

 

15ème jour de mes conseils diététiques:

✅Mon conseil portera sur les desserts de fêtes.

Suite à un repas qui sera riche, évitons le cumul avec un dessert bourratif !

Préférez des desserts légers, glacés ou à base de mousses par exemple.

Ou encore meilleur, une délicieuse salade de fruits comme la salade d’agrume que j’ai réalisé l’année dernière.??

#dessertdenoel #diététique #conseils #gererlesfetes

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617959228408189/

 

16ème jour de conseils nutritionnels à l’heure du goûter !

Comment lutter contre les envies de chocolats et autres tentations à 1 semaine des fêtes ?

Quand vous avez envie de manger du chocolat, prenez un moment tranquille, prenez un fruit que vous aimez, coupez le en morceaux dans un bol avec une poignée d’amandes ou de noisettes.

Prenez le temps de déguster ce goûter, et vous verrez que l’envie de chocolat passera 😉

 

Jour 17 de conseils diététiques et c’est peut être encore la course aux cadeaux de noël ???

Si vous devez manger sur le pouce un sandwich, prenez le plus simple possible (avec des légumes et peu de sauce) et évitez le dessert. ???
Sinon, vous serez en pleine digestion et les courses ne seront plus agréables ?

Ce n’est pas parcequ’on n’a pas le temps que l’on doit mal manger.
Beaucoup de solutions existent: salades composées, tartines, wraps, salade de féculents, soupes…

#conseilsdiététiques #repasrapides #coursesdenoël #cadeaux #sandwich

 

Jour 18 de mes conseils diététiques avant les fêtes:

Pour vous aider à changer des toasts d’apéritif, voici ma première idée recette d’apéritif de fêtes !

www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/789876767883100/

Recette issue de #SIMPLISSIMEdînerschicslesplusfacilesaumonde

 

Jour 19 de mes conseils diététiques:?️??

Si vous recevez pour les fêtes, et que vous ne souhaitez pas avoir de restes, et voulez éviter les tentations, j’ai deux solutions pour vous:

✅ Vous prévoyez vos courses en fonction du nombre d’invités et des recettes, n’achetez pas « au cas où ». Il y aura déjà trop à manger ?
✅ Vous donnez les restes à vos invités qui repartiront avec des doggybag. Vous ferez des heureux et vous ne serez pas « obligés » de finir les restes.

 

20 ème jour de mes conseils diététiques et une nouvelle idée d’apéritif ou entrée pour les fêtes de noël !??

A partager sans modération !

www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/790880677782709/ ✅

Recette issue de
#SIMPLISSIMEdînerschiclesplusfacilesaumonde #JFMALLET
#diététique #alimentationplaisir #cesttropbon

 

21 ème jour de mes conseils diététiques ?️?

A quelques jours de repas de fêtes, vous pouvez anticiper et planifier vos séances de sport :

✅ pour ne pas trop prendre de poids pendant les fêtes
✅ pour continuer de perdre
✅ simplement pour être en bonne santé

Profitez des moments que vous aurez de disponibles, l’activité physique est le seul moyen de compenser les écarts alimentaires.
Vous pouvez ralentir le rythme, mais n’arrêtez pas trop longtemps, ce sera difficile de recommencer !



22 ème jour de conseils diététiques avant les fêtes:?️??

J’organise un jeu !
Du 24 au 26 décembre, à vous de me proposer une entrée de repas de noël que vous allez manger.

Celle que je jugerai la plus diététique et savoureuse remportera une heure de coaching diététique (lecture des étiquettes en faisant les courses) ??

Partagez et faites circuler, toutes les propositions sont les bienvenues en commentaire de la publication 🙂

Il me faudra une photo à l’appui bien sûr ? pour donner ma réponse fin décembre !

 

Jour 23 de mes conseils diététiques:???️

Pour ne pas trop manger et finir le repas avec le ventre qui va exploser… suivez mes conseils.

✅ Le repas précédent, mangez normalement. Ce serait dommage d’augmenter l’appétit en voulant anticiper
✅ Mangez des légumes crus avant l’apéritif pour ne pas avoir trop faim ???
✅ Choisissez maximum 2 produits en apéritifs. Vous mangerez les autres le lendemain
✅ Evitez le fromage à la fin d’un repas déjà riche et copieux ?
✅ Buvez un verre d’eau entre chaque verre d’alcool ou diminuez tout simplement la consommation d’alcool ??

 

Mon 24 ème et dernier conseil, donné en avance…???

Passez de belles fêtes de fin d’année, profitez de vos proches et de ces bons moments.

Passez ces jours à cuisiner, à discuter, à bouger et tout se passera bien !

 

Passez de belles fêtes !