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Au quotidien, nous avons besoin de nourrir notre corps pour vivre, et nous devons le faire avec les bons aliments.

Pour les sportifs, cela devient indispensable pour améliorer les performances et la récupération.

Nous allons étudier les trois éléments nutritifs qui vont nous permettre d’être en bonne santé et performants!

Les protéines

Les protéines servent principalement à la construction de la masse musculaire. Elles sont composées d’acide-aminés dont certains sont essentiels et doivent se trouver dans notre alimentation.
On en a besoin pour fabriquer les tissus, les membranes cellulaires et les cellules musculaires. Sans elles, on mincirait à vue d’oeil. Elle sont aussi nécessaires chez les sportifs pour le développement musculaire et sont aussi une source d’énergie alternative aux glucides.
Elles doivent représenter 12 à 20% de nos apports journaliers et de préférence sous forme de protéines maigres.

Il ne sert à rien de manger top de protéines sous peine d’apporter plus de calories à notre organisme et de fatiguer nos reins.
Les sportifs eux, devront avoir un apport supérieur pour entretenir ou prendre de la masse musculaire.

Nous pouvons les intégrer lors de nos repas principaux (surtout midi et/ou soir) sous forme de poulet, oeufs, viande rouge, tofu, poisson, laitages et légumineuses (pois chiches, lentilles..)

 

Les glucides

Les glucides sont notre principale source d’énergie!
Ils sont présents sous plusieurs formes, regroupées sous les noms de glucides simples et glucides complexes ou lents (féculents).
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans nos muscles et dans notre foie pour être utilisés et fournir de l’énergie en cas de besoin. Il faut donc en avoir en stock pour ne pas créer de carences et éviter la dégradation musculaire, notamment durant l’effort physique.

Ils doivent représenter au moins 50% de nos apports journaliers, voir plus pour les sportifs.
On les trouve dans les produits céréaliers, les féculents (riz, pâtes, pomme de terre, lentilles, pois chiches, quinoa ..)

Une alimentation pauvre en glucides est donc dangereuse pour la santé et même si elle amène à une perte de poids dans un premier temps, elle ne pourra pas durer à cause de son importance.
Les glucides sont nécessaires à tous les repas de la journée. Nous préférerons les glucides « lents », les féculents, qui apporteront de l’énergie sur plus long terme.

Les glucides « simples » (sucreries, chocolats, desserts) ne doivent pas dépasser 10% de nos apports journaliers.

Des stratégies doivent être mises en place pour les sportifs afin d’optimiser les entrainements et la récupération en choisissant les bons glucides aux bons moments.

 

Les lipides

Les lipides sont aussi des éléments essentiels des notre alimentation.
La différence est leur importante valeur calorique comparée aux autres nutriments, environ le double. Il faut donc les utiliser avec bons sens.
Ils ont mauvaises réputation mais certaines graisses sont essentielles pour notre corps et devront être apportées par l’alimentation. Ce sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils vont être utilisés pour dissoudre certaines vitamines et pour favoriser le passage de la nourriture dans les intestins.

Les apports nutritionnels en lipides ne doivent pas dépasser 30% des apports journaliers du fait de leur rendement calorique important. Ces bonnes graisses vont se trouver dans les huiles naturelles, les noix et les poissons gras.

Les autres graisses présentent dans les produits riches, les charcuteries et autres desserts sont à éviter ou à consommer avec prudence.

Nous avons besoin de lipides de manière régulière mais en petite quantité.
Les graisses ralentissant l’absorption des aliments, on évitera de trop en consommer avant et après des exercices.

 

ET LES LEGUMES?

Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en eau… mais fournissent très peu d’énergie.
Ils sont pourtant indispensables dans notre alimentation!
Les vitamines et minéraux ne fournissent pas d’énergie mais sont importants pour le fonctionnement de notre organisme.
Les fibres vont aider à fixer les graisses et à améliorer le transit.
Et l’eau est un constituant principal de notre corps.
On va donc intégrer des légumes à nos repas du midi et du soir, sous forme crue une fois par jour minimum.

 

Avec ces éléments principaux bien utilisés dans la journées, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être performants et être en bonne santé tous les jours.

MD.