Faire le plein de vitamines en hiver avec son alimentation : Stratégies nutritionnelles pour rester en forme

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L’hiver peut être une saison difficile pour votre bien-être et votre santé. Avec des jours plus courts et un manque de soleil, il est important de garder votre énergie à son maximum. Pour faire le plein de vitamines et de minéraux en hiver, vous devez choisir des aliments riches en nutriments qui soutiennent votre organisme.

Une variété colorée de fruits et légumes d'hiver disposés sur une table, avec une variété de vitamines et de nutriments clairement visibles.

Les agrumes, les légumes verts à feuilles et les fruits secs sont d’excellents choix pour renforcer votre immunité. Ces aliments vous apportent non seulement les vitamines nécessaires, mais aussi l’énergie dont vous avez besoin pour affronter les journées froides. En veillant à une alimentation équilibrée, vous pouvez améliorer votre bien-être pendant cette saison hivernale.

Manger varié et coloré chaque jour permet d’optimiser votre santé. Pensez à intégrer des sources de vitamine C et D, ainsi que des acides gras oméga-3, pour lutter contre la fatigue et maintenir votre vitalité. En apportant les bons nutriments à votre corps, vous resterez en forme et prêt à profiter de tout ce que l’hiver a à offrir.

Importance des Vitamines et Minéraux en Hiver

Les vitamines et minéraux jouent un rôle crucial pendant l’hiver pour soutenir votre santé. Ils aident votre corps à lutter contre les maladies hivernales et à maintenir votre énergie, particulièrement lorsqu’il fait froid.

Les Vitamines Essentielles pour Lutter contre la Fatigue Hivernale

Pendant l’hiver, des vitamines comme la vitamine C, D et B sont indispensables. La vitamine C renforce votre système immunitaire en combattant les infections, comme le rhume et la grippe.

La vitamine D est souvent déficiente en raison du manque de soleil. Elle soutient l’humeur et peut prévenir la dépression saisonnière.

Les vitamines B, notamment B12 et B6, sont vitales pour votre niveau d’énergie.

Inclure des agrumes (vitamine C), des poissons gras (oméga-3-, et des céréales complètes (vitamines B) dans votre alimentation peut vous apporter ces nutriments essentiels.

Les Minéraux et leur Rôle dans la Préservation de la Santé

Les minéraux comme le fer, le zinc, et le calcium jouent également un rôle essentiel pendant l’hiver. Le fer est important pour éviter l’anémie et maintenir votre énergie. Une carence en fer peut causer fatigue et faiblesse.

Le zinc renforce votre système immunitaire et aide à la guérison. Il est essentiel pour réduire le risque d’infections.

Enfin, le calcium est crucial pour la santé de vos os, surtout lorsque les températures sont glaciales. Il contribue aussi à la fonction musculaire.

Assurez-vous d’inclure des sources alimentaires comme les légumineuses, les noix, et les produits laitiers pour obtenir ces minéraux nécessaires à votre bien-être.

Sélectionner les Meilleurs Aliments pour une Alimentation Équilibrée

Une variété colorée de fruits et légumes frais disposés sur une table, avec une variété de formes et de tailles, mettant en valeur un régime hivernal équilibré et nutritif.

Vous pouvez facilement améliorer votre alimentation en choisissant des aliments riches en nutriments. Cela inclut des fruits et légumes de saison, des protéines et des acides gras oméga-3 issus des produits de la mer (sardines, maquereaux), ainsi que des légumineuses et des céréales complètes. Chacun de ces groupes alimentaires apporte des vitamines et des minéraux essentiels pour votre santé.

Favoriser les Fruits et Légumes de Saison

Consommer des fruits et légumes de saison vous permet de profiter des meilleurs nutriments. Par exemple, en hiver, privilégiez des légumes tels que le chou, les épinards, et les carottes. Ces aliments sont riches en vitamines, en antioxydants, et en fibres.

Les agrumes comme l’orange et le kiwi apportent également une bonne quantité de vitamine C, ce qui renforce votre système immunitaire. De plus, essayez d’intégrer des légumes comme la courge et la betterave, qui sont non seulement savoureux mais aussi remplis de nutriments bénéfiques.

Intégrer les Protéines et Acides Gras Oméga-3 des Produits de la Mer

Les produits de la mer, tels que le saumon, le maquereau, et les sardines, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 et de protéines. Ces nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre cœur et de votre cerveau.

En plus, ces poissons sont riches en vitamines D et B12, qui sont importantes pour la santé générale. Pour un apport équilibré, essayez de consommer des produits de la mer au moins deux fois par semaine, ce qui peut également aider à diversifier vos repas.

Les Atouts des Légumineuses et Céréales Complètes

Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, et les pois chiches sont d’excellentes sources de protéines végétales et de fibres. Elles contiennent également des folates, qui sont cruciaux pour la santé cellulaire.

Les céréales complètes, comme le quinoa et l’orge, apportent des nutriments essentiels et aident à maintenir un bon niveau d’énergie. En intégrant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous encouragez une digestion saine et réduisez le risque de maladies chroniques.

En choisissant attentivement vos aliments, vous pouvez garantir une alimentation équilibrée qui vous soutient tout au long de l’hiver.

Modes de Cuisson et Conservation des Nutriments

Des produits d'hiver frais étant cuisinés et conservés pour préserver les nutriments, avec diverses méthodes de cuisson à l'affiche.

Pour maximiser la conservation des nutriments, il est essentiel d’adopter des méthodes de cuisson adaptées. Les légumes et fruits que vous consommez peuvent perdre leurs vitamines et minéraux lors de la cuisson. Choisir la bonne technique peut aider à préserver ces éléments nutritifs importants.

Conserver les Bienfaits des Aliments par la Cuisson Adaptée

La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes pour préserver les nutriments des légumes. En effleurant l’eau sans contact direct, elle évite la perte de vitamines solubles dans l’eau, comme les vitamines B et C. Cela permet aux légumes de conserver leur texture et leur goût.

Pour les fruits, privilégiez une cuisson rapide ou crue quand cela est possible. Les fruits comme la tomate bénéficient de la cuisson, car leurs polyphénols et antioxydants sont libérés, augmentant ainsi leurs bienfaits pour la santé.

Utilisez des températures plus basses et des temps de cuisson plus courts pour minimiser la dégradation des antioxydants et des flavonoïdes. Évitez le surcuisson qui peut détruire les nutriments essentiels. En étant attentif à vos méthodes de cuisson, vous pouvez maximiser la valeur nutritionnelle de vos repas en hiver.

Compléments Alimentaires: Quand et Pourquoi?

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle clé pour maintenir votre santé hivernale. Il est important de savoir quand vous en avez besoin et pourquoi ils peuvent être bénéfiques. Vous pourriez avoir besoin d’un apport supplémentaire en fonction de votre alimentation et de votre santé générale.

Évaluer la Nécessité d’un Apport Supplémentaire en Nutriments

Pour déterminer si vous avez besoin de compléments, commencez par évaluer votre alimentation. Si elle manque en vitamines et minéraux, cela peut affecter votre métabolisme et vos défenses immunitaires.

Les carences fréquentes comprennent la vitamine D et le fer. La vitamine D est essentielle pendant l’hiver, surtout si vous êtes peu exposé au soleil. Un manque de fer peut conduire à l’anémie, ce qui cause de la fatigue et des faiblesses.

Les micronutriments essentiels aident à soutenir votre santé globale. Si vous avez un régime alimentaire déséquilibré, envisagez de prendre des compléments. Ils peuvent apporter des bénéfices santé en renforçant votre système immunitaire pendant les mois froids.

Une prise en charge nutritionnelle personnalisée peut vous aider à avoir tout ce dont vous avez besoin en hiver.

 

Diététiquement, MD

Sommeil et perte de poids : Comment l’un influence l’autre

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Sommeil et perte de poids : Comment l’un influence l’autre

La relation entre le sommeil et la perte de poids est un sujet captivant. Vous vous demandez peut-être s’il existe un lien direct entre ces deux éléments essentiels à notre santé. Des études montrent que bénéficier d’un sommeil de qualité peut effectivement favoriser la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle.

Beaucoup de personnes ignorent que le manque de sommeil peut perturber vos habitudes alimentaires et votre métabolisme, rendant plus difficile la perte de poids. Par exemple, le manque de repos peut augmenter l’appétit et les envies de nourriture, tout en réduisant la motivation pour l’activité physique. Cela signifie qu’améliorer votre sommeil pourrait être une stratégie puissante pour soutenir vos efforts de perte de poids, comme le souligne cette étude sur les bienfaits du sommeil pour la santé.

Il est aussi crucial de prendre en compte des facteurs comme le stress mental et les troubles du sommeil, tels que l’apnée obstructive du sommeil (OSA), qui peuvent interférer avec vos objectifs de perte de poids. Une recherche a mis en lumière l’importance de gérer le stress et de maintenir des habitudes de sommeil saines pour une meilleure régulation du poids. En somme, il est clair que pour perdre du poids efficacement, améliorer la qualité de votre sommeil doit être une priorité.

Les fondements du sommeil et de la gestion du poids

Conséquences du manque de sommeil sur l’alimentation

Un sommeil insuffisant a des effets négatifs sur votre alimentation. Il influence les hormones régulant l’appétit et peut conduire à des choix alimentaires moins sains et davantage de fringales.

Hormones et appétit

Le manque de sommeil perturbe les niveaux de ghréline et de leptine, deux hormones essentielles à la régulation de l’appétit. La ghréline stimule l’appétit, tandis que la leptine favorise la sensation de satiété.

Lorsque vous êtes privé de sommeil, le niveau de ghréline augmente et celui de leptine diminue. Ce déséquilibre hormonal vous pousse à manger davantage tout en ayant moins de sentiment de satiété. Cela explique pourquoi vous pourriez vous retrouver à grignoter des aliments sucrés et riches en calories lorsque vous manquez de sommeil.

En outre, la fatigue peut réduire votre capacité à résister à des aliments tentants, augmentant ainsi votre consommation calorique globale. La perturbation de ces hormones a un impact direct sur votre poids et peut contribuer à une prise de poids indésirable.

Choix alimentaires et fringales

Le manque de sommeil affecte vos choix alimentaires en réduisant votre capacité à faire des choix sains. La fatigue vous dirige souvent vers des aliments sucrés et à forte teneur en calories pour obtenir un boost rapide d’énergie. Ces choix peuvent inclure des encas riches en sucre et/ou en graisses, et des boissons caféinées en excès.

Vous pouvez être tenté de consommer des féculents ou des aliments riches en sucres rapides avant de vous coucher. Bien que ces aliments puissent induire une somnolence temporaire, ils sont aussi susceptibles de contribuer à une alimentation déséquilibrée.

Limiter l’alcool et la caféine peut également aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Adopter des habitudes alimentaires saines est essentiel pour contrebalancer les effets négatifs du manque de sommeil sur votre alimentation.

Stratégies pour améliorer le sommeil et la perte de poids

Hygiène de sommeil et environnement

L’hygiène de sommeil joue un rôle essentiel dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil. Il est important de créer un environnement propice au repos. Assurez-vous que votre chambre soit sombre, calme et à une température confortable.

Un bon matelas et des oreillers de qualité peuvent aussi faire une grande différence. Évitez les écrans au moins une ou deux heures avant de vous coucher pour minimiser l’exposition à la lumière bleue, qui peut perturber la production de mélatonine.

Établir une routine de sommeil régulière aide votre corps à s’adapter et facilite l’endormissement. En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer considérablement votre capacité à bien/mieux dormir.

Nutrition et habitudes alimentaires

Une alimentation équilibrée peut également améliorer votre qualité de sommeil. Consommez des repas légers le soir pour éviter une digestion difficile pendant la nuit. Le soir, le repas peut être plus important que le midi, cela va dépendre des besoins journaliers et de votre rythme de vie, mais évitez les aliments très gras et difficiles à digérer. Aussi, on évitera un excès de protéines animales le soir, pour éviter de rentrer en compétition avec le tryptophane, précurseur de la sérotonine.

Évitez la caféine et l’alcool en fin de journée, car ils peuvent perturber votre sommeil. Inclure des aliments riches en tryptophane, comme les noix et la volaille, peut favoriser la production de sérotonine et de mélatonine, indispensables pour un sommeil réparateur.

Hydratez-vous bien tout au long de la journée, mais réduisez votre consommation de liquides quelques heures avant de dormir pour éviter les réveils nocturnes.

Exercice et activité physique

L’activité physique régulière est essentielle à la fois pour la perte de poids et pour améliorer la qualité du sommeil. Engagez-vous dans des activités physiques telles que la marche, le jogging, ou le sport au minimum trois fois par semaine. L’activité que vous aimez pratiquer régulièrement sera toujours la meilleure possible.

Il est préférable de faire de l’exercice le matin ou en début de soirée. L’activité physique intense avant le coucher peut en revanche stimuler votre système nerveux et nuire à votre sommeil. Cela dépend des individus, mais si c’est le cas, évitez le sport le soir.

Des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation peuvent aider à diminuer le stress et l’anxiété, favorisant ainsi un meilleur endormissement. La lecture peut aussi contribuer à améliorer votre endormissement.

En suivant ces stratégies, vous pouvez améliorer votre sommeil et atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids associé  à une prise en charge nutritionnelle individualisée.

 

Diététiquement.

MD

La galette de riz, ami ou ennemi ?

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La galette de riz, le vrai-faux ami de la diététique !

A première vue la galette de riz à tout pour plaire !

On la trouve dans les rayons diététiques et magasins BIO, et même pour les goûters des enfants.

Elles sont attirantes, car elles sont légères, faibles en calories, alors, nous pourrions croire que c’est un aliment sain… mais c’est tout le contraire, et voici pourquoi !

 

Un index glycémique élevé

L’index glycémique représente la vitesse d’absorption du sucre dans le sang.

La référence qui est le glucose est à 100.

Plus un aliment a un index glycémique élevé, et plus il va faire monter la glycémie et plus il y aura de sécrétion d’insuline, l’hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang.

Cette sécrétion d’insuline peut être responsable à plus ou moins long terme d’insulinorésistance, et possible diabète de type 2.

On considère un index glycémique faible lorsqu’il est inférieur à 55, modéré entre 55 et 70 et élevé au dessus de 70.

L’index glycémique des galettes de riz est de  85. C’est donc élevé, et responsable d’une forte sécrétion d’insuline. Cela est dû au fait que le riz soit soufflé.

En d’autres termes, manger des galettes de riz peut favoriser le stockage de graisses et donner envie de manger plus…

 

Des calories cachées

Le succès des galettes de riz est dû au fait qu’elles ne contiennent pas beaucoup de calories par galette. Alors, en plein régime, c’est le grignotage idéal !

Cela est trompeur pour plusieurs raisons :

– A quantité équivalente, les galettes de riz (388 Kcal pour 100g) sont plus caloriques que le pain (275 Kcal pour 100g)

– A quantité équivalente, le pain (1g de lipides pour 100g) est moins gras que les galettes de riz (2 g de lipides pour 100g).

– Dans certains produits proposés aux enfants par exemple, les galettes sont accompagnées de chocolat et autres pâtes à tartinées intégrées, et même si elles sont bio, cela n’empêche pas d’avoir un produit encore plus riche et qui ne contient pas beaucoup de riz (55% contre 98% pour des galettes natures).

 

Faible satiété

Un autre inconvénient des galettes de riz est que ce produit n’est pas du tout rassasiant !

Qui arrive à se contenter d’une seule galette de riz car celle-ci est suffisante ?

Du coup, pour être rassasié, il faut manger plusieurs galettes,  et le produit devient alors très calorique.

C’est ce que l’on appelle un produit à faible densité calorique.

 

Par quoi la remplacer

Le mieux est d’éviter le plus possible les produits transformés qui vont apporter de mauvaises calories, qui ne seront pas rassasiants et riches en additifs.

 

Une tranche de pain complet, avec de la purée de cacahuètes ou une barre de chocolat, seront beaucoup plus intéressants qu’une galette de riz au chocolat !

Un fruit, pourquoi pas au four, mélangé avec une poignée d’oléagineux (amandes, noix)

Et pourquoi pas de temps en temps, un gâteau maison, réalisé avec des produits naturels.

Calendrier de l’avent pour changer ses habitudes alimentaires

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Un calendrier de l’avent pour changer ses habitudes alimentaires, c’est par ici !

 

A partir du 1er décembre, il est de coutume d’ouvrir chaque jour une case de son calendrier de l’avent pour découvrir… un chocolat, un mot, une surprise.

Alors cette année, je souhaite utiliser ce concept de nouveauté quotidienne pour changer certaines habitudes alimentaires.

Recevoir des conseils nutritionnels est une chose, mais en faire une habitude et la tenir, cela requiert quelques astuces.

A travers mes conseils, je vous propose de changer certaines habitudes qui vous semblent améliorables pour une meilleure alimentation, un meilleur sommeil, une meilleure santé !

Le calendrier de l’avent et les 24 jours avant Noël ne sont pas pris au hasard car on estime qu’un changement d’habitude prend environ 21 jours.

 

L’objectif est de jouer le jeu à fond et d’observer les intérêts et bénéfices de ces changements.

Aussi, je vous invite à me partager vos remarques et résultats si vous le souhaitez.

 

Je vais aborder 4 thèmes importants pour améliorer votre quotidien :

  • Manger lentement
  • Gérer les grignotages
  • Avoir une bonne hydratation
  • Avoir une activité physique

 

Suivez tous mes conseils sur ma page Facebook https://www.facebook.com/dieteticienlyon/ ou sur Instagram https://www.instagram.com/mickael.dieleman/

 

 

 

 

 

 

 

 

La micronutrition pour les sportifs

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Quand on parle alimentation du sportif, les macronutriments sont mis en lumière et à juste titre, grâce à leur apport énergétique.

C’est notamment grâce aux protéines que le sportif va maintenir sa masse musculaire, grâce aux lipides et glucides que le sportif aura de l’énergie pour maintenir ses efforts musculaires dans la durée.

Peu évoqué, le statut micro nutritionnel du sportif est pourtant très important, et les études montrent rarement que tout va bien.

Par exemple, dans un groupe de sportifs d’endurance extrême, 95% des athlètes ont un apport déficitaire en vitamine E (Machefer, 2006), tout comme 32% des ces mêmes athlètes ont un statut insuffisant en vitamine C et béta-carotène.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159706000128

Pourquoi les sportifs ont-ils des besoins supérieurs à la norme ? Pourquoi, leurs apports sont-ils insuffisants ?

Quels sont les principaux micronutriments indispensables aux sportifs ?

Faisons le point.

En fait, il est normal que les besoins en micronutriments soient plus importants chez les sportifs que chez les sédentaires.

Il y a une accélération des phénomènes physiologiques induits par l’activité physique et les efforts répétés.

Il y a une diminution de l’absorption intestinale des micronutriments à l’effort.

Le stress oxydatif induit par l’activité physique est aussi responsable de ces besoins supérieurs à cause de l’augmentation des enzymes oxydantes contenues dans la masse musculaire et du métabolisme protéique pour assurer les réparations tissulaires pendant l’exercice. Les pertes urinaires et sudorales sont aussi responsables de ces fuites de micronutriments.

Pour 1 l de sueur produit, il y a une perte de 20 mg de calcium, 5mg de magnésium, 200mg de potassium et 800mg de sodium.

(WENK 1993)

Pourtant, ces micronutriments (car nos besoins sont faibles), bien qu’ils ne soient pas énergétiques, n’en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement de nombreuses réactions de notre organisme.

 

Les vitamines

 Les vitamines hydrosolubles C et B (solubles dans l’eau, qui se dispersent dans les liquides de l’organisme) sont indispensables au sportif.

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet à notre organisme de lutter contre le vieillissement de nos cellules et les radicaux libres, par exemple produits à l’effort.

Les vitamines B sont indispensables et tiennent une place importante, compte tenu de leur rôle dans le métabolisme énergétique.

La vitamine B1 est importante dans la glycolyse et dans le catabolisme des acides aminés branchés, alors que la vitamine B2 contribue à l’oxydation du pyruvate en acides gras.

La vitamine B6 est nécessaire pour catalyser certaines réactions du métabolisme intermédiaire comme la glycogénolyse ou l’utilisation des acides aminés.

Leur apport est directement lié à la performance dans les sports d’endurance.

 L’altération du statut de l’ensemble des principales vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2 et B6) se traduit par une réelle diminution des performances physiques.

La subcarence de l’ensemble des vitamines B1, B2 et B6 induit une diminution de 12 % de la puissance maximale aérobie, et de la consommation d’oxygène au seuil de transition aérobie anaérobie.

Les vitamines hydrosolubles sont en grande majorité apportées par les fruits et légumes, car ils sont entre autre gorgés d’eau.

Il y a aussi les vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K.

Elles sont elles dissoutes et stockées dans le tissu adipeux (la graisse).

Ces vitamines sont apportées par des sources de graisses alimentaires, sauf la vitamine D qui peut aussi être synthétisée par le soleil.

Cette vitamine D qui aide à fixer le calcium, et qui a aussi un rôle dans le système immunitaire. Système immunitaire mis à mal chez les sportifs notamment de haut niveau.

Le sport à faible dose est bénéfique, alors que le surentrainement peut amener à des carences et des pathologies chroniques notamment de la sphère ORL.

De la même manière, notre organisme a besoin pour bien fonctionner de minéraux et oligoéléments.

Le sportif devra être attentif à ce statut pour optimiser sa performance.

Minéraux principaux

Le Sodium

Au cours d’un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium par la sueur. Une trop grande perte diminue la performance physique et peut entraîner des problèmes de crampes abdominales et musculaires.

Le Potassium

Il joue un rôle dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire et dans le maintien de la pression sanguine. Un apport de potassium s’avère nécessaire après l’effort pour compenser les pertes. La prise d’amandes, de fruits secs (raisins, abricots, dattes et bananes) ou barres de céréales après l’effort est ainsi conseillée.

Le Magnésium

C’est un Cofacteur d’enzymes indispensable à de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans les processus énergétiques, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles.

L’activité physique, du fait des pertes sudorales, accroit les besoins en magnésium chez le sportif. Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.

Le Calcium

Le calcium intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, l’activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire. Le sportif doit garantir ses apports en calcium sous peine de diminuer ses performances.

 

Oligoéléments principaux

Le Fer

Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont augmentées chez le sportif. Une carence « martiale » (c’est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globules rouges, une baisse des performances et une forte fatigue.

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est mieux absorbé s’il est associé à certaines vitamines (C, B9 et B12).

Une alimentation équilibrée et variée permet une meilleure absorption du fer.

 

Une supplémentation ne doit pour autant pas être envisagée en première intention sans une vérification de l’alimentation du sportif et de ses analyses sanguines.

En fonction des besoins, l’adaptation de l’alimentation et/ou une supplémentation seront donc des solutions pour optimiser l’apport micro nutritionnel du sportif.

Retrouvez cet article sur les sites: https://www.tuvasou.fr et http://www.montriathlon.fr

 

 

 

On se fait un pique-nique healthy !

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Pendant les vacances, les week-ends, le pique-nique est de sortie !

Que ce soit pour voyager et manger sur la route, pour pouvoir manger sur la plage ou à l’extérieur, ou tout simplement pour se faire plaisir, le pique-nique est un repas pratique mais malheureusement trop souvent gras et composé de produits de mauvaise qualité.

Des chips, des sandwichs, de la charcuterie, des sucreries et j’en passe.

Le meilleur moyen de faire le plein en gras, en sucre, en sel et en additifs et conservateurs si les produits sont achetés tout prêts dans le commerce.

Pourtant, il existe beaucoup d’autres solutions pour pique-niquer sans se ruiner la santé et en se faisant plaisir.

Alors, je vous propose mes conseils pour réaliser un pique-nique healthy étape par étape :

Avant de commencer, nous allons définir le terme « healthy ».

Il a plusieurs significations : souvent calorique et surtout, un intérêt nutritionnel et des propriétés intéressantes pour notre organisme. C’est une alimentation qui prend soin de notre santé.

Par exemple, nous préférerons un poisson gras qui apportera des omégas 3, et qui restera maigre par rapport à un morceau de viande grasse, pleine de graisses saturées mauvaise pour notre santé.

Nous commençons avec l’entrée.

Pour les entrées, il faut miser sur des aliments légers et peu caloriques pour ne pas alourdir le repas avant de le commencer.

Les légumes crus seront donc parfaits : tomate cerise, concombre, radis, carottes, chou-fleur, natures ou dans une sauce légère au fromage blanc et aux herbes par exemple.

Ils peuvent être présentés sous forme de brochette pour changer.

Ou tout simplement, les salades de légumes composées seront aussi de bonnes solutions pour varier les couleurs et les saveurs avec peu de calories.

Le principe sera d’utiliser des légumes bons pour notre santé en plus du plaisir visuel et gustatif.

Par exemple, le chou rouge mariné avec du sésame, la betterave crue, les différentes variétés de tomates (cœur de boeuf, des andes, noir de crimée, zébra verte).

N’ayez pas peur d’utiliser des graines pour apporter du peps à vos légumes.

Ils font partie d’ une alimentation healthy (le sésame, les graines de courge ou de tournesol, le lin )

Quelques exemples d’entrée healthy :

Tomates cerise et noix de cajou ou Salade de betterave crue, pomme au citron.

Ma priorité, remplacer les chips !

Si vous ne pouvez pas vous passer de chips pour votre pique-nique, j’ai une solution.

Les chips de légumes ! Et oui, cela existe, et c’est même très bon.

Ce sera encore plus sain si vous les faites maison. https://www.cuisineaz.com/recettes/chips-de-betterave-au-four-80639.aspx

Comment remplacer le sandwich ?

Il existe aussi des solutions healthy pour éviter les sandwichs.

Pour moi, la meilleure solution pour remplacer le sandwich, c’est le wrap (galette de blé ou de maïs).

Il peut être composé de légumes, de fromage frais. Avec du blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines si on en veut.

Sinon, pour remplacer le pain, blanc, nous pouvons opter pour des tartines de pain complet, de pain aux céréales, de pain au maïs avec des tartinades faites maison comme du guacamole, du houmous, de la tapenade etc.

Si on souhaite éviter les sandwichs, nous pouvons préparer un plat complet dans des salades composées de féculents (quinoa, riz, boughour), de légumes (poivrons, tomates, aubergines, champignons etc.) avec ou non de la protéine (saumon, truite, poulet, œufs)

 

Voici quelques idées de tartines et de salades composées  pour remplacer le sandwich:

Tartines de guacamole et saumon fumé. La variante végétarienne sera sans saumon évidemment.

Tartines de pain au céréales et rillettes de thon.

Wrap roulé de jambon au st moret.

Wrap de carottes au chou rouge et fromage blanc.

Ou alors, un taboulé de quinoa aux noisettes… un délice.

Et pour finir, comment trouver un dessert healthy ?

Le dessert healthy par excellence sera une bonne salade de fruits frais  et de saison.

Les fruits d’été apporteront toutes leur fraicheur et leur saveur, avec beaucoup d’eau.

On pourra même ajouter de la menthe, du basilic pour une note supplémentaire de fraicheur.

On pourra aussi préparer des smoothies bowl qui vont être composés de laitage (animal ou végétal), de fruits et des graines antioxydantes (baies de goji, graines de chia, baies d’açaie).

Ou tout simplement, des desserts à base de fromage blanc, fruits rouges et granola (mélange de flocons d’avoine et de fruits oléagineux).

Ou alors, des cakes réalisés à base de flocons d’avoine, des mousses au chocolat veggie.

Il y a de nombreuses possibilités de réaliser des desserts avec des produits sains !

Quelques exemples :

Fromage blanc et fruits rouges, granola.

Muffins à l’avoine et fruits rouges

 

Et voilà, vous avez des solutions pour réaliser un pique-nique qui prend soin de votre santé.

Mais le plus important pour respecter cette façon de consommer, c’est d’avoir des produits sains, de saison et biologiques si possible, et de préparer maison.

Mickael DIELEMAN Diététicien-nutritionniste

Le jeûne intermittent ou « Fasting »

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Que ce soit la première fois qu’on en entend parler, ou que ce soit une envie qui trotte dans la tête depuis un moment, le jeûne intermittent pose quelques questions quand à son fonctionnement au quotidien.

 

Pour répondre à ces questions, nous allons redéfinir ce qu’est le jeûne, quels sont ses intérêts et les dérives à éviter.

Nous parlerons plus précisément du jeûne intermittent « fasting ».

 

Le jeûne est le fait d’arrêter totalement tout apport calorique pendant une période donnée, et d’autoriser seulement l’eau. Nous parlons ici de jeûne hydrique.

Cela peut durer quelques jours maximum. Au delà, les carences seront trop importantes.

Cela peut paraître étrange car nous avons toujours la peur du manque alimentaire (peur pas vraiment justifiée dans nos sociétés occidentales)

À quoi cela peut-il servir de ne pas manger ?

 

Les vertus du jeûne sont multiples :

Il aide à la perte de poids.

Il aide à diminuer l’insuline et la résistance à l’insuline, donc une diminution du taux de sucre sanguin.

Il permet de détoxifier et purifier l’organisme !

Il aide aussi à mettre au repos le tube digestif. Oui, car la digestion est le principal consommateur énergétique de notre organisme, alors, si on ne mange pas pendant un certain temps, les organes tels que l’estomac, le foie, la vésicule biliaire, auront plus de temps pour se mettre au repos et se régénérer.

 

Il permet également une amélioration des facultés cognitives. Il peut devenir une démarche spirituelle.

En effet, moins fatigués par la digestion, nous pouvons mieux réfléchir !

Il permet une réduction des inflammations et une réduction de certaines maladies chroniques ou inflammatoires ou cancers.

C’est pour ces raisons que le jeûne est pratiqué depuis des millénaires, et est aussi présent dans certaines religions (carême, ramadan, Yom kippour).

 

Mais qu’est-ce que le jeûne intermittent ?           

Le jeûne intermittent « fasting » est en réalité un jeûne moins strict.

Au lieu de ne pas manger du tout dans la journée, il est possible de manger au moins un repas.

 

Par exemple, on n’ingère pas d’alimentation solide le soir, donc on jeûne de 17H à 7 H ou de 18h à 6h.

Ou alors, on ne mange pas le matin, ce qui veut dire qu’on jeûne de 20h à 12h00.

Ces périodes de jeûnes vont durer entre 12 et 16h.

 

Le jeûne intermittent sera d’autant plus efficace s’il est pratiqué régulièrement et sur une longue période.

Par exemple un ou deux jours par semaine chaque semaine.

Il a l’avantage d’avoir les mêmes bienfaits qu’un jeûne classique, mais en plus réalisable dans notre quotidien. (Nous n’avons pas besoin de prendre une semaine de vacances pour jeûner complètement)

 

Selon l’étude Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005 en 2016, jeûner 16 h a des effets positifs sur le poids et la diminution des risques cardio-vasculaires.

 

Attention toutefois à certaines dérives et effets néfastes.

Le jeûne classique ou le « fasting » ne peuvent pas être pratiqués par tous.

Cela ne sera pas possible dans le cas de certaines pathologies (diabète de type 1, insuffisance rénale) ou en cas de grossesse.

Aussi, la mise en place du jeûne doit être encadrée par un spécialiste pour les périodes de jeûne strict, sinon les effets seront une possible altération de la santé et un rebond du poids à la reprise de l’alimentation.

Un jeûne trop prolongé et/ou mal réalisé peut être dangereux pour la santé.

Il faut dans ce cas se rapprocher de personnes compétentes et sensibilisées au jeûne pour savoir comment le mettre en pratique dans les meilleures conditions.

 

Mon avis :

Pour tester, pour moins manger, par conviction, la pratique du jeûne doit se faire dans le respect de votre rythme de vie et de votre santé.

Un accompagnement nutritionnel peut devenir nécessaire afin de ne pas commettre d’erreurs pour notre corps.

 

Mickael DIELEMAN

Diététicien-Nutritionniste Lyon

Pourquoi la soupe en hiver ?

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Voici, un article de mon collaborateur diététicien-nutritionnsite, Luc PELLERIN qui consulte au cabinet de diététique le samedi !

Vous le lirez, il a de très bonnes idées pour manger sain, équilibré et pratique 😉

 

En Hiver, on mange de la soupe !

 

Pourquoi la soupe ? Tout simplement parce-que c’est bon !

On a tous le souvenir d’une bonne soupe réconfortante. Ce petit (ou grand !) bol qui nous réchauffe les mains avant de nous réchauffer de l’intérieur, et qu’on déguste avec délicatesse pour en apprécier les pleines saveurs…

 

Au niveau de la réalisation, rien de plus simple. Un couteau et une grande casserole peuvent largement suffire. On peut ajouter un économe, une planche à découper et une cocotte-minute pour de plus grands volumes. Et enfin un mixeur plongeant ou un blender pour des soupes bien lisses et sans morceaux.

 

Pour la recette, là aussi on va à l’essentiel. Des légumes et de l’eau pour les débutants. On peut aussi ajouter des féculents comme de la pomme de terre, des lentilles ou des pois cassés. Dans ce cas la soupe peut constituer une plat unique car elle sera plus consistante.

Pour la cuisson :

  • Quand on a le temps : départ à froid, c’est-à-dire à l’eau froide, à feu moyen. Ainsi les les aliments infusent tous leurs arômes, tranquillement.
  • Quand on a moins le temps : à l’eau bouillante et/ou à la cocotte-minute.

 

Les séniors en sont souvent les plus grands consommateurs. Peu importe le temps ou la saison : le soir « c’est soupe ». Et nous devrions nous inspirer de cette tradition. Car les avantages de ce plat simplissime sont multiples :

 

  • Une grande quantité pour plusieurs jours. En effet, une fois refroidie, elle se conserve plusieurs jours au réfrigérateur (4-5 jours) et peut aussi être congelée. Idéal lorsque l’on a plusieurs bouches à nourrir et/ou un emploi du temps chargé.

 

  • Une bombe nutritionnelle ! Et oui, quasiment aucune perte. Pendant la cuisson, une grande partie des vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau de cuisson. Alors surtout ne la jetez pas ! Et dans l’idéal, les déchets de découpe, au composte.

 

  • Locale et de saison : Chaque légume a sa saison, et chaque saison a sa soupe ! En hiver, on retrouvera souvent les poireaux et les navets par exemple. Mais vous pourrez vous essayer au velouté d’asperges au printemps, ou encore au gazpacho et au velouté de courgettes en été.

 

  • Sucrée ou salée ? : Pour les enfants, il est parfois plus facile de les orienter vers des saveurs plus sucrées et/ou de jolies couleurs orangées : ainsi vous pouvez opter pour des aliments aux saveurs « sucrées » tel que les carottes, les courges, le potimarron ou encore le panais. À l’inverse, vous pourrez donner du caractère à votre soupe avec le navet, le céleri branche ou les épinards qui ont un goût plus prononcés.

 

Le compromis : les soupes prêtes à l’emploi.

Tout le monde n’a pas forcément le temps ou l’envie de faire sa soupe. Même si j’espère vous avoir convaincu d’essayer J

 

Un entre deux existe dans le commerce, avec les soupes prêtes à l’emploi. Elles ont bien sûr l’avantage d’être très simples d’utilisation. On les retrouvent la plupart du temps vendues en brique ou en bouteille.

 

Soyez vigilant lorsque vous achetez ce type de produit, car souvent la teneur en sel et en additifs n’est pas négligeable. Je vous recommande de regarder rapidement la liste d’ingrédients et de ne choisir que les soupes qui contiennent des ingrédients que vous pourriez trouver dans une cuisine. Cela signifie éviter les exhausteurs de goûts ou émulsifiant du type E627, E631 etc.

 

Enfin je vous recommande de privilégier les soupes en bouteilles ou en brique. Elles sont souvent 2 fois moins salées que les soupes déshydratées, et contiennent + de légumes. Elles contiennent en général moins d’additifs.

 

Ma recette de soupe :

Vous l’attendiez, la voici : mon velouté d’épinards-lentilles.

Une recette qui peut se décliner sous de nombreuses formes, je vais donc vous donner la base.

 

Ingrédients pour 4 portions :

  • Un gros oignon ou 2 petits
  • 1 gousse d’ail
  • 150g de lentilles (blondes ou vertes ou les 2)
  • 400g d’épinards frais (pas de panique, ils réduisent à la cuisson)
  • Huile d’olive
  • Sel/poivre
  • 1,5 L d’eau

 

  • Faites tremper vos lentilles au moins 3h dans l’eau. Cette étape est optionnelle, mais vous fera gagner du temps sur la cuisson et augmenter la digestibilité de vos lentilles
  • Émincez les oignons et l’ail grossièrement
  • Rincez les lentilles et les épinards
  • Dans une grande casserole ou cocotte : faites revenir quelques minutes les oignons et l’ail dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Puis ajoutez les lentilles et mélangez pendant quelques minutes à feu moyen.
  • Ajoutez les épinards, le sel et le poivre. Mélangez à nouveau, toujours à feu moyen.
  • Enfin ajoutez l’eau, couvrez, et laisser cuire 15 à 20 minutes à feu moyen.
  • Mixez le tout au mixeur plongeant ou au blender

 

 

Pour apporter des saveurs différentes, vous pouvez utiliser de l’huile de sésame, des épices comme le cumin, des échalotes à la place de l’oignon…

Vous pouvez ajouter aussi un bouillon de légumes, essayez simplement d’en choisir un à teneur réduite en sel, voir sans sel.

Si vous n’avez pas le temps : faites simplement revenir quelques minutes l’oignon et l’ail, ajoutez tous les ingrédients + l’eau et faites cuire 30 minutes à couvert. Puis mixez.