Faire le plein de vitamines en hiver avec son alimentation : Stratégies nutritionnelles pour rester en forme

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L’hiver peut être une saison difficile pour votre bien-être et votre santé. Avec des jours plus courts et un manque de soleil, il est important de garder votre énergie à son maximum. Pour faire le plein de vitamines et de minéraux en hiver, vous devez choisir des aliments riches en nutriments qui soutiennent votre organisme.

Une variété colorée de fruits et légumes d'hiver disposés sur une table, avec une variété de vitamines et de nutriments clairement visibles.

Les agrumes, les légumes verts à feuilles et les fruits secs sont d’excellents choix pour renforcer votre immunité. Ces aliments vous apportent non seulement les vitamines nécessaires, mais aussi l’énergie dont vous avez besoin pour affronter les journées froides. En veillant à une alimentation équilibrée, vous pouvez améliorer votre bien-être pendant cette saison hivernale.

Manger varié et coloré chaque jour permet d’optimiser votre santé. Pensez à intégrer des sources de vitamine C et D, ainsi que des acides gras oméga-3, pour lutter contre la fatigue et maintenir votre vitalité. En apportant les bons nutriments à votre corps, vous resterez en forme et prêt à profiter de tout ce que l’hiver a à offrir.

Importance des Vitamines et Minéraux en Hiver

Les vitamines et minéraux jouent un rôle crucial pendant l’hiver pour soutenir votre santé. Ils aident votre corps à lutter contre les maladies hivernales et à maintenir votre énergie, particulièrement lorsqu’il fait froid.

Les Vitamines Essentielles pour Lutter contre la Fatigue Hivernale

Pendant l’hiver, des vitamines comme la vitamine C, D et B sont indispensables. La vitamine C renforce votre système immunitaire en combattant les infections, comme le rhume et la grippe.

La vitamine D est souvent déficiente en raison du manque de soleil. Elle soutient l’humeur et peut prévenir la dépression saisonnière.

Les vitamines B, notamment B12 et B6, sont vitales pour votre niveau d’énergie.

Inclure des agrumes (vitamine C), des poissons gras (oméga-3-, et des céréales complètes (vitamines B) dans votre alimentation peut vous apporter ces nutriments essentiels.

Les Minéraux et leur Rôle dans la Préservation de la Santé

Les minéraux comme le fer, le zinc, et le calcium jouent également un rôle essentiel pendant l’hiver. Le fer est important pour éviter l’anémie et maintenir votre énergie. Une carence en fer peut causer fatigue et faiblesse.

Le zinc renforce votre système immunitaire et aide à la guérison. Il est essentiel pour réduire le risque d’infections.

Enfin, le calcium est crucial pour la santé de vos os, surtout lorsque les températures sont glaciales. Il contribue aussi à la fonction musculaire.

Assurez-vous d’inclure des sources alimentaires comme les légumineuses, les noix, et les produits laitiers pour obtenir ces minéraux nécessaires à votre bien-être.

Sélectionner les Meilleurs Aliments pour une Alimentation Équilibrée

Une variété colorée de fruits et légumes frais disposés sur une table, avec une variété de formes et de tailles, mettant en valeur un régime hivernal équilibré et nutritif.

Vous pouvez facilement améliorer votre alimentation en choisissant des aliments riches en nutriments. Cela inclut des fruits et légumes de saison, des protéines et des acides gras oméga-3 issus des produits de la mer (sardines, maquereaux), ainsi que des légumineuses et des céréales complètes. Chacun de ces groupes alimentaires apporte des vitamines et des minéraux essentiels pour votre santé.

Favoriser les Fruits et Légumes de Saison

Consommer des fruits et légumes de saison vous permet de profiter des meilleurs nutriments. Par exemple, en hiver, privilégiez des légumes tels que le chou, les épinards, et les carottes. Ces aliments sont riches en vitamines, en antioxydants, et en fibres.

Les agrumes comme l’orange et le kiwi apportent également une bonne quantité de vitamine C, ce qui renforce votre système immunitaire. De plus, essayez d’intégrer des légumes comme la courge et la betterave, qui sont non seulement savoureux mais aussi remplis de nutriments bénéfiques.

Intégrer les Protéines et Acides Gras Oméga-3 des Produits de la Mer

Les produits de la mer, tels que le saumon, le maquereau, et les sardines, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 et de protéines. Ces nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre cœur et de votre cerveau.

En plus, ces poissons sont riches en vitamines D et B12, qui sont importantes pour la santé générale. Pour un apport équilibré, essayez de consommer des produits de la mer au moins deux fois par semaine, ce qui peut également aider à diversifier vos repas.

Les Atouts des Légumineuses et Céréales Complètes

Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, et les pois chiches sont d’excellentes sources de protéines végétales et de fibres. Elles contiennent également des folates, qui sont cruciaux pour la santé cellulaire.

Les céréales complètes, comme le quinoa et l’orge, apportent des nutriments essentiels et aident à maintenir un bon niveau d’énergie. En intégrant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous encouragez une digestion saine et réduisez le risque de maladies chroniques.

En choisissant attentivement vos aliments, vous pouvez garantir une alimentation équilibrée qui vous soutient tout au long de l’hiver.

Modes de Cuisson et Conservation des Nutriments

Des produits d'hiver frais étant cuisinés et conservés pour préserver les nutriments, avec diverses méthodes de cuisson à l'affiche.

Pour maximiser la conservation des nutriments, il est essentiel d’adopter des méthodes de cuisson adaptées. Les légumes et fruits que vous consommez peuvent perdre leurs vitamines et minéraux lors de la cuisson. Choisir la bonne technique peut aider à préserver ces éléments nutritifs importants.

Conserver les Bienfaits des Aliments par la Cuisson Adaptée

La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes pour préserver les nutriments des légumes. En effleurant l’eau sans contact direct, elle évite la perte de vitamines solubles dans l’eau, comme les vitamines B et C. Cela permet aux légumes de conserver leur texture et leur goût.

Pour les fruits, privilégiez une cuisson rapide ou crue quand cela est possible. Les fruits comme la tomate bénéficient de la cuisson, car leurs polyphénols et antioxydants sont libérés, augmentant ainsi leurs bienfaits pour la santé.

Utilisez des températures plus basses et des temps de cuisson plus courts pour minimiser la dégradation des antioxydants et des flavonoïdes. Évitez le surcuisson qui peut détruire les nutriments essentiels. En étant attentif à vos méthodes de cuisson, vous pouvez maximiser la valeur nutritionnelle de vos repas en hiver.

Compléments Alimentaires: Quand et Pourquoi?

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle clé pour maintenir votre santé hivernale. Il est important de savoir quand vous en avez besoin et pourquoi ils peuvent être bénéfiques. Vous pourriez avoir besoin d’un apport supplémentaire en fonction de votre alimentation et de votre santé générale.

Évaluer la Nécessité d’un Apport Supplémentaire en Nutriments

Pour déterminer si vous avez besoin de compléments, commencez par évaluer votre alimentation. Si elle manque en vitamines et minéraux, cela peut affecter votre métabolisme et vos défenses immunitaires.

Les carences fréquentes comprennent la vitamine D et le fer. La vitamine D est essentielle pendant l’hiver, surtout si vous êtes peu exposé au soleil. Un manque de fer peut conduire à l’anémie, ce qui cause de la fatigue et des faiblesses.

Les micronutriments essentiels aident à soutenir votre santé globale. Si vous avez un régime alimentaire déséquilibré, envisagez de prendre des compléments. Ils peuvent apporter des bénéfices santé en renforçant votre système immunitaire pendant les mois froids.

Une prise en charge nutritionnelle personnalisée peut vous aider à avoir tout ce dont vous avez besoin en hiver.

 

Diététiquement, MD

Bien s’hydrater en mangeant

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Bien s’hydrater en mangeant: Conseils professionnels pour une alimentation équilibrée

Une hydratation adéquate est essentielle pour votre santé. Bien que l’eau soit la source principale d’hydratation, différents aliments peuvent également contribuer à maintenir votre corps bien hydraté. S’hydrater en mangeant est une méthode efficace pour compléter vos besoins hydriques quotidiens, surtout si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau.

Les aliments riches en eau comme les concombres, les tomates et les pastèques peuvent fournir un apport significatif en eau. Intégrer ces aliments dans votre alimentation non seulement vous aide à rester hydraté, mais apporte également des nutriments essentiels qui favorisent une bonne santé.

De plus, consommer des soupes froides (gaspaccho), des bouillons et des smoothies peut augmenter considérablement votre consommation quotidienne en eau, tout en ajoutant des saveurs et des vitamines à votre régime. Ces options sont particulièrement avantageuses pendant les mois chauds ou lorsque vous pratiquez des activités physiques intenses.

L’importance de l’hydratation pour la santé

Maintenir une bonne hydratation est essentiel pour le bon fonctionnement de votre corps. Cela a des impacts directs sur vos fonctions vitales, votre énergie et votre bien-être global.

La fonction de l’eau dans l’organisme

L’eau joue un rôle crucial dans le fonctionnement de vos cellules et de votre corps en général. Elle transporte les électrolytes, tels que le sodium et le potassium, indispensables à l’activité électrique de vos cellules. L’eau permet également la régulation de la température par la transpiration et aide à l’élimination des déchets via les urines.

Vous êtes constitué d’environ 60 % d’eau, ce qui montre son importance dans chaque aspect de votre physiologie. Sans une hydratation adéquate, des fonctions vitales comme la digestion, la circulation et la régulation de la température corporelle sont compromises.

Les signaux de déshydratation et leurs conséquences

Les premiers signes de déshydratation incluent la soif, la fatigue, et des maux de tête. Lorsque vous ne consommez pas assez d’eau, votre urine peut devenir plus foncée et moins fréquente. La déshydratation sévère peut mener à des symptômes plus graves comme la peau sèche, des étourdissements, et même la confusion.

Vous devez être vigilant, surtout dans des conditions de chaleur ou lorsque vous faites de l’exercice, car la transpiration accélère la perte d’eau et d’électrolytes. Consulter un médecin devient crucial si ces symptômes persistent, car une déshydratation sévère peut nécessiter une intervention médicale.

Les besoins en eau selon les profils

Les besoins en eau varient selon l’âge, le sexe, et d’autres facteurs individuels. Par exemple, les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins hydriques accrus. Les personnes âgées peuvent ressentir moins la sensation de soif et doivent donc surveiller plus attentivement leur consommation d’eau. Les nourrissons, étant plus vulnérables, doivent être régulièrement hydratés.

Hydratation et choix alimentaires

Pour bien s’hydrater en mangeant, il est essentiel de connaître les aliments riches en eau et de faire des choix avisés concernant les boissons quotidiennes.

Les aliments riches en eau

Les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’hydratation. Par exemple, le concombre contient environ 95 % d’eau, tout comme la laitue. Les pastèques et les fraises sont également très efficaces, avec une teneur en eau d’environ 90 %.

De plus, intégrer des produits tels que le yaourt ou le lait dans votre alimentation quotidienne contribue non seulement à votre hydratation mais aussi à l’apport en nutriments essentiels.

Considérations sur les boissons quotidiennes

L’eau reste la meilleure boisson pour vous hydrater. Vous pouvez boire de l’eau du robinet ou de l’eau minérale, selon vos préférences personnelles et les critères de qualité de l’eau. Les sodas et autres boissons sucrées, bien que tentants, sont moins efficaces pour l’hydratation et contiennent souvent beaucoup de calories inutiles.

Consommez les thés et cafés avec modération. Bien qu’ils puissent contribuer à l’hydratation, ils sont aussi des diurétiques. Les jus de fruits, à condition qu’ils soient sans sucre ajouté, peuvent être une alternative très occasionnelle pour varier les plaisirs, mais ils ne doivent pas remplacer l’eau.

Enfin, évitez les boissons alcoolisées comme la bière en excès, car elles peuvent déshydrater votre corps, nuisant à votre équilibre hydrique.

Stratégies pour une meilleure hydratation quotidienne

Pour assurer une hydratation optimale, il est crucial de boire régulièrement tout au long de la journée et d’intégrer des méthodes pratiques pour augmenter la consommation d’eau.

Boire régulièrement tout au long de la journée

Boire en petites gorgées tout au long de la journée est préférable à la consommation de grandes quantités d’eau en une seule fois. Cela permet de maintenir une hydratation constante et d’éviter la surcharge sur les reins.

Commencez votre journée en buvant un verre d’eau dès le réveil. Cela aide à réhydrater votre corps après une nuit de sommeil. En journée, gardez une bouteille d’eau à portée de main pour vous rappeler de boire régulièrement.

Pendant l’activité physique, augmentez votre consommation d’eau pour compenser la perte de liquide due à la transpiration. En été ou lorsque les températures sont élevées, il est essentiel de boire encore plus d’eau pour rester hydraté en toute sécurité.

Diététiquement

MD

 

Sommeil et perte de poids : Comment l’un influence l’autre

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Sommeil et perte de poids : Comment l’un influence l’autre

La relation entre le sommeil et la perte de poids est un sujet captivant. Vous vous demandez peut-être s’il existe un lien direct entre ces deux éléments essentiels à notre santé. Des études montrent que bénéficier d’un sommeil de qualité peut effectivement favoriser la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle.

Beaucoup de personnes ignorent que le manque de sommeil peut perturber vos habitudes alimentaires et votre métabolisme, rendant plus difficile la perte de poids. Par exemple, le manque de repos peut augmenter l’appétit et les envies de nourriture, tout en réduisant la motivation pour l’activité physique. Cela signifie qu’améliorer votre sommeil pourrait être une stratégie puissante pour soutenir vos efforts de perte de poids, comme le souligne cette étude sur les bienfaits du sommeil pour la santé.

Il est aussi crucial de prendre en compte des facteurs comme le stress mental et les troubles du sommeil, tels que l’apnée obstructive du sommeil (OSA), qui peuvent interférer avec vos objectifs de perte de poids. Une recherche a mis en lumière l’importance de gérer le stress et de maintenir des habitudes de sommeil saines pour une meilleure régulation du poids. En somme, il est clair que pour perdre du poids efficacement, améliorer la qualité de votre sommeil doit être une priorité.

Les fondements du sommeil et de la gestion du poids

Conséquences du manque de sommeil sur l’alimentation

Un sommeil insuffisant a des effets négatifs sur votre alimentation. Il influence les hormones régulant l’appétit et peut conduire à des choix alimentaires moins sains et davantage de fringales.

Hormones et appétit

Le manque de sommeil perturbe les niveaux de ghréline et de leptine, deux hormones essentielles à la régulation de l’appétit. La ghréline stimule l’appétit, tandis que la leptine favorise la sensation de satiété.

Lorsque vous êtes privé de sommeil, le niveau de ghréline augmente et celui de leptine diminue. Ce déséquilibre hormonal vous pousse à manger davantage tout en ayant moins de sentiment de satiété. Cela explique pourquoi vous pourriez vous retrouver à grignoter des aliments sucrés et riches en calories lorsque vous manquez de sommeil.

En outre, la fatigue peut réduire votre capacité à résister à des aliments tentants, augmentant ainsi votre consommation calorique globale. La perturbation de ces hormones a un impact direct sur votre poids et peut contribuer à une prise de poids indésirable.

Choix alimentaires et fringales

Le manque de sommeil affecte vos choix alimentaires en réduisant votre capacité à faire des choix sains. La fatigue vous dirige souvent vers des aliments sucrés et à forte teneur en calories pour obtenir un boost rapide d’énergie. Ces choix peuvent inclure des encas riches en sucre et/ou en graisses, et des boissons caféinées en excès.

Vous pouvez être tenté de consommer des féculents ou des aliments riches en sucres rapides avant de vous coucher. Bien que ces aliments puissent induire une somnolence temporaire, ils sont aussi susceptibles de contribuer à une alimentation déséquilibrée.

Limiter l’alcool et la caféine peut également aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Adopter des habitudes alimentaires saines est essentiel pour contrebalancer les effets négatifs du manque de sommeil sur votre alimentation.

Stratégies pour améliorer le sommeil et la perte de poids

Hygiène de sommeil et environnement

L’hygiène de sommeil joue un rôle essentiel dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil. Il est important de créer un environnement propice au repos. Assurez-vous que votre chambre soit sombre, calme et à une température confortable.

Un bon matelas et des oreillers de qualité peuvent aussi faire une grande différence. Évitez les écrans au moins une ou deux heures avant de vous coucher pour minimiser l’exposition à la lumière bleue, qui peut perturber la production de mélatonine.

Établir une routine de sommeil régulière aide votre corps à s’adapter et facilite l’endormissement. En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer considérablement votre capacité à bien/mieux dormir.

Nutrition et habitudes alimentaires

Une alimentation équilibrée peut également améliorer votre qualité de sommeil. Consommez des repas légers le soir pour éviter une digestion difficile pendant la nuit. Le soir, le repas peut être plus important que le midi, cela va dépendre des besoins journaliers et de votre rythme de vie, mais évitez les aliments très gras et difficiles à digérer. Aussi, on évitera un excès de protéines animales le soir, pour éviter de rentrer en compétition avec le tryptophane, précurseur de la sérotonine.

Évitez la caféine et l’alcool en fin de journée, car ils peuvent perturber votre sommeil. Inclure des aliments riches en tryptophane, comme les noix et la volaille, peut favoriser la production de sérotonine et de mélatonine, indispensables pour un sommeil réparateur.

Hydratez-vous bien tout au long de la journée, mais réduisez votre consommation de liquides quelques heures avant de dormir pour éviter les réveils nocturnes.

Exercice et activité physique

L’activité physique régulière est essentielle à la fois pour la perte de poids et pour améliorer la qualité du sommeil. Engagez-vous dans des activités physiques telles que la marche, le jogging, ou le sport au minimum trois fois par semaine. L’activité que vous aimez pratiquer régulièrement sera toujours la meilleure possible.

Il est préférable de faire de l’exercice le matin ou en début de soirée. L’activité physique intense avant le coucher peut en revanche stimuler votre système nerveux et nuire à votre sommeil. Cela dépend des individus, mais si c’est le cas, évitez le sport le soir.

Des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation peuvent aider à diminuer le stress et l’anxiété, favorisant ainsi un meilleur endormissement. La lecture peut aussi contribuer à améliorer votre endormissement.

En suivant ces stratégies, vous pouvez améliorer votre sommeil et atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids associé  à une prise en charge nutritionnelle individualisée.

 

Diététiquement.

MD

Conseils pour rester en bonne santé et bien vieillir

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La nutrition est un élément clé du bien-être et de la santé tout au long de la vie. Cependant, elle revêt une importance particulière pour les personnes âgées. Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour prévenir les maladies liées à l’âge, maintenir une bonne santé et améliorer la qualité de vie. Dans cet article, nous allons explorer les principes de base de la nutrition senior, les régimes adaptés, les conseils pratiques pour bien manger en vieillissant.

Les principes de base de la nutrition senior comprennent une alimentation équilibrée et variée, qui fournit une quantité suffisante de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux. De plus, une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir une bonne santé et prévenir la déshydratation.
Principes de base de la nutrition senior

Une bonne alimentation permet de maintenir une bonne santé physique et mentale.

1- Macronutriments essentiels

Les macronutriments essentiels pour la nutrition senior sont les protéines, les lipides et les glucides. Les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Les lipides fournissent de l’énergie et sont nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles (A,D,E,K). Les glucides sont une source d’énergie importante pour le cerveau et les muscles.
Il est important de choisir des sources de protéines maigres, comme les poissons, les viandes blanches et les légumineuses (attention car elles apportent aussi des glucides). Les graisses insaturées, comme celles présentes dans les noix, les avocats et l’huile d’olive, sont préférables aux graisses saturées. Les glucides doivent être choisis avec soin, en privilégiant les sources de glucides complexes, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes.

2- Micronutriments et vitamines

Les micronutriments et les vitamines sont également importants pour la nutrition senior. Les vitamines A, C et E sont des antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires. Les vitamines B sont essentielles pour la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux. Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os.
Il est recommandé de manger une variété de fruits et légumes colorés pour obtenir un large éventail de vitamines et de minéraux. Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt, sont une bonne source de calcium. Les poissons gras, comme le saumon et le thon, sont riches en vitamine D.
Hydratation et vieillissement
L’hydratation est également importante pour la nutrition senior. La déshydratation peut entraîner des problèmes de santé tels que la constipation, la confusion mentale et les infections urinaires. Les personnes âgées ont souvent une sensation de soif moins forte, il est donc important de boire régulièrement de l’eau ou d’autres boissons non sucrées.

En conclusion, une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques de la nutrition senior est essentielle pour bien vieillir. Les principes de base de la nutrition senior comprennent les macronutriments essentiels, les micronutriments et les vitamines, ainsi que l’hydratation.
Alimentation équilibrée et régimes adaptés

L’alimentation équilibrée est importante pour rester en bonne santé à tout âge. Cependant, à mesure que vous vieillissez, vos besoins nutritionnels peuvent changer. Il peut être nécessaire d’adapter votre alimentation pour répondre à ces besoins changeants. Dans cette section, nous allons discuter des régimes spécifiques et de la gestion du poids pour une alimentation saine et équilibrée tout au long de la vie.
Régimes spécifiques

Certains régimes spécifiques peuvent être bénéfiques pour les personnes âgées. Par exemple, un régime riche en fibres peut aider à prévenir la constipation, qui est un problème courant chez les personnes âgées. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. De plus, un régime riche en calcium et en vitamine D peut aider à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers (attention à la tolérance et aux excés), les légumes verts à feuilles et les fruits secs. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras (foie de morue), les œufs et les aliments enrichis.

Nutrition du sportif à la box de Crossfit des Monts les vendredis

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Les vendredis, je propose mes services en nutrition du sportif à la box de crossfit des Monts, à Civrieux d’azergues (69).

Ce sera l’occasion pour les adhérents de faire un point sur leur alimentation pour prendre de la masse, perdre du poids, améliorer leurs performances ou optimiser la récupération entre les compétitions !

Ce sera aussi l’occasion pour les non adhérents de découvrir le crossfit dans une box au top !

Diététiquement et sportivement

MD

INTERVENTION NUTRITIONNELLE AU SALON DE LA NUTRITION LE 17/03/23

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📣 Alerte CONFÉRENCE – Salon de la Nutrition 2023 📣

Rendez-vous le vendredi 17 mars à 13h.

Conférence sous forme de discussion et de débats avec Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste à Lyon (+ DU nutrition du sportif), également professeur à l’EDNH.

Lors du Salon de la Nutrition, il vous propose de répondre à vos questions et de débattre sur des sujets en lien avec la nutrition et le sport.

N’hésitez pas à poser vos questions par message.

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A Noël, je vous propose un nouvel outil pour améliorer votre suivi nutritionnel

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Pour garder en tête les conseils nutritionnels que je vous donne en consultation, vous avez la possibilité de les écouter à nouveau sous format audio (Podcast à venir).

Pour commencer, voici deux pistes pour les fêtes de fin d’année et pour attaquer 2023.

Bonne écoute !

Fêtes de fin d’année:

(Si le podcast ne fonctionne pas sur Safari, écoutez le sur google chrome)

Astuces pour bien attaquer 2023:

(Si le podcast ne fonctionne pas sur Safari, écoutez le sur google chrome)

Comment s’alimenter pour la reprise de la course ?

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Quelle alimentation pour la reprise de la course ?

 

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, et pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations causées par l’exercice.

 

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Cela doit devenir une base alimentaire qui permet d’avoir de l’énergie au quotidien, et qui permettra d’avoir de l’énergie pour les préparations de courses.

Nous devons retrouver aux repas principaux (midi et soir), des légumes (pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux), des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

Le petit-déjeuner dépendra du rythme de vie, des besoins nutritionnels, et pourra être constitué de produit céréalier, de protéine si besoin, d’un produit laitier en fonction de la tolérance, et d’un fruit ou équivalent.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

Rapprochez-vous de votre diététicien du sport pour une prise en charge personnalisée.

 

  1. Améliorer la récupération

 La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures, dans le cas d’une préparation insuffisante ou d’une pratique trop intense.

Le stress oxydatif est une adaptation de notre organisme à l’effort, qui permet à notre corps de s’adapter à l’effort lors d’une pratique raisonnée.

Si la pratique est trop intense, et ou inadaptée à l’état de forme, le corps n’aura pas le temps de s’adapter et de récupérer.

L’alimentation est un maillon à ne pas négliger pour éviter ou limiter cet effet.

 

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et  les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est aussi important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

 

En pratique ça donne quoi ?

 Avoir une bonne hydratation avant l’effort et pendant l’effort, puis boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

L’objectif de la collation ou du repas post-effort sera de combler les dépenses énergétiques liées à l’effort, et d’améliorer la récupération.

 

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

 

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

 

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

 

Profitez de ce beau temps pour une remise au sport et mangez sainement pour être en forme et en bonne santé !

 

M.D

On se fait un pique-nique healthy !

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Pendant les vacances, les week-ends, le pique-nique est de sortie !

Que ce soit pour voyager et manger sur la route, pour pouvoir manger sur la plage ou à l’extérieur, ou tout simplement pour se faire plaisir, le pique-nique est un repas pratique mais malheureusement trop souvent gras et composé de produits de mauvaise qualité.

Des chips, des sandwichs, de la charcuterie, des sucreries et j’en passe.

Le meilleur moyen de faire le plein en gras, en sucre, en sel et en additifs et conservateurs si les produits sont achetés tout prêts dans le commerce.

Pourtant, il existe beaucoup d’autres solutions pour pique-niquer sans se ruiner la santé et en se faisant plaisir.

Alors, je vous propose mes conseils pour réaliser un pique-nique healthy étape par étape :

Avant de commencer, nous allons définir le terme « healthy ».

Il a plusieurs significations : souvent calorique et surtout, un intérêt nutritionnel et des propriétés intéressantes pour notre organisme. C’est une alimentation qui prend soin de notre santé.

Par exemple, nous préférerons un poisson gras qui apportera des omégas 3, et qui restera maigre par rapport à un morceau de viande grasse, pleine de graisses saturées mauvaise pour notre santé.

Nous commençons avec l’entrée.

Pour les entrées, il faut miser sur des aliments légers et peu caloriques pour ne pas alourdir le repas avant de le commencer.

Les légumes crus seront donc parfaits : tomate cerise, concombre, radis, carottes, chou-fleur, natures ou dans une sauce légère au fromage blanc et aux herbes par exemple.

Ils peuvent être présentés sous forme de brochette pour changer.

Ou tout simplement, les salades de légumes composées seront aussi de bonnes solutions pour varier les couleurs et les saveurs avec peu de calories.

Le principe sera d’utiliser des légumes bons pour notre santé en plus du plaisir visuel et gustatif.

Par exemple, le chou rouge mariné avec du sésame, la betterave crue, les différentes variétés de tomates (cœur de boeuf, des andes, noir de crimée, zébra verte).

N’ayez pas peur d’utiliser des graines pour apporter du peps à vos légumes.

Ils font partie d’ une alimentation healthy (le sésame, les graines de courge ou de tournesol, le lin )

Quelques exemples d’entrée healthy :

Tomates cerise et noix de cajou ou Salade de betterave crue, pomme au citron.

Ma priorité, remplacer les chips !

Si vous ne pouvez pas vous passer de chips pour votre pique-nique, j’ai une solution.

Les chips de légumes ! Et oui, cela existe, et c’est même très bon.

Ce sera encore plus sain si vous les faites maison. https://www.cuisineaz.com/recettes/chips-de-betterave-au-four-80639.aspx

Comment remplacer le sandwich ?

Il existe aussi des solutions healthy pour éviter les sandwichs.

Pour moi, la meilleure solution pour remplacer le sandwich, c’est le wrap (galette de blé ou de maïs).

Il peut être composé de légumes, de fromage frais. Avec du blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines si on en veut.

Sinon, pour remplacer le pain, blanc, nous pouvons opter pour des tartines de pain complet, de pain aux céréales, de pain au maïs avec des tartinades faites maison comme du guacamole, du houmous, de la tapenade etc.

Si on souhaite éviter les sandwichs, nous pouvons préparer un plat complet dans des salades composées de féculents (quinoa, riz, boughour), de légumes (poivrons, tomates, aubergines, champignons etc.) avec ou non de la protéine (saumon, truite, poulet, œufs)

 

Voici quelques idées de tartines et de salades composées  pour remplacer le sandwich:

Tartines de guacamole et saumon fumé. La variante végétarienne sera sans saumon évidemment.

Tartines de pain au céréales et rillettes de thon.

Wrap roulé de jambon au st moret.

Wrap de carottes au chou rouge et fromage blanc.

Ou alors, un taboulé de quinoa aux noisettes… un délice.

Et pour finir, comment trouver un dessert healthy ?

Le dessert healthy par excellence sera une bonne salade de fruits frais  et de saison.

Les fruits d’été apporteront toutes leur fraicheur et leur saveur, avec beaucoup d’eau.

On pourra même ajouter de la menthe, du basilic pour une note supplémentaire de fraicheur.

On pourra aussi préparer des smoothies bowl qui vont être composés de laitage (animal ou végétal), de fruits et des graines antioxydantes (baies de goji, graines de chia, baies d’açaie).

Ou tout simplement, des desserts à base de fromage blanc, fruits rouges et granola (mélange de flocons d’avoine et de fruits oléagineux).

Ou alors, des cakes réalisés à base de flocons d’avoine, des mousses au chocolat veggie.

Il y a de nombreuses possibilités de réaliser des desserts avec des produits sains !

Quelques exemples :

Fromage blanc et fruits rouges, granola.

Muffins à l’avoine et fruits rouges

 

Et voilà, vous avez des solutions pour réaliser un pique-nique qui prend soin de votre santé.

Mais le plus important pour respecter cette façon de consommer, c’est d’avoir des produits sains, de saison et biologiques si possible, et de préparer maison.

Mickael DIELEMAN Diététicien-nutritionniste