Comment trouver de la fraîcheur dans les assiettes

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Recherche de fraîcheur et de légèreté dans l’assiette : tendances culinaires et astuces pour l’été

Vous cherchez à allier plaisir gustatif et bien-être ? Miser sur la fraîcheur et la légèreté dans l’assiette est la solution idéale pour profiter de repas savoureux tout en préservant votre vitalité. Les produits de saison, les salades colorées et les associations raffinées de légumes et de fruits frais offrent des alternatives saines, adaptées à toutes les envies.

Assiette blanche contenant une salade fraîche avec avocat, tomates cerises, concombre et herbes, sur une table lumineuse.

En privilégiant des recettes simples qui mettent à l’honneur légumes croquants, fruits juteux et protéines légères, vous apportez à votre organisme un véritable élan d’énergie. Explorez de nouvelles idées de menus où la fraîcheur printanière se mêle à la légèreté pour transformer chaque repas en une expérience équilibrée et gourmande, comme recommandé par les sélections de recettes printanières et estivales sur Marie Claire ou Marmiton.

Adopter cette approche, c’est aussi varier les saveurs et égayer votre table, tout en favorisant une alimentation équilibrée. Vous découvrirez dans cet article des conseils efficaces et des inspirations pour composer des repas légers, sains et résolument modernes.

Fondements de la recherche de fraîcheur et de légèreté dans l’assiette

Assiette élégante avec des légumes frais et colorés, accompagnée d'un verre d'eau pétillante et d'un petit bol d'huile d'olive sur une table blanche.

L’équilibre d’un menu estival commence par une sélection réfléchie de produits frais et de saison ainsi qu’une utilisation judicieuse d’assaisonnements naturels. Cette recherche vise à maximiser les saveurs tout en préservant la légèreté et la vitalité de chaque assiette servie sous le soleil de l’été.

Principes clés pour un menu estival équilibré

Vous pouvez opter pour un équilibre entre crudités, légumes cuits à la vapeur et céréales complètes. L’apport en protéines peut se faire par des poissons ou des légumineuses, évitant ainsi les plats trop riches en viande rouge.

La fraîcheur se retrouve aussi dans la présentation : servez vos assiettes froides ou à température ambiante. Pour accompagner vos plats principaux, proposez des entrées comme une salade croquante de légumes de saison avec une vinaigrette légère à base de citron et d’huile d’olive.

Rôle des produits frais et de saison

Les produits de saison comme les tomates, courgettes, concombres ou radis garantissent à la fois goût et légèreté. Ces légumes de printemps et d’été, cueillis à maturité, offrent une richesse en saveurs et en nutriments qui sublime vos repas d’été.

Les fruits d’été — melons, fraises, pêches — apportent une touche sucrée naturelle sans alourdir l’assiette. Vous limitez ainsi l’usage de sucre raffiné et profitez du meilleur du terroir local, ce qui favorise aussi une gastronomie plus durable.

Consultez des idées de recettes ou de menus axés sur les produits frais et la légèreté pour adapter vos assiettes à la saison. L’achat en circuits courts permet de toujours privilégier la fraîcheur au détriment des produits importés ou stockés longtemps.

Choix d’assaisonnements et d’herbes aromatiques

L’usage raisonné des assaisonnements comme le sel et le poivre préserve la pureté des saveurs naturelles. Privilégiez le citron, le vinaigre balsamique ou l’huile d’olive extra-vierge pour relever vos plats légers sans excès de gras.

Les herbes aromatiques jouent un rôle essentiel dans l’équilibre gustatif. Intégrez de la menthe, du persil ou du basilic pour ajouter fraîcheur et intensité, surtout dans des salades, soupes froides ou sauces vertes maison.

Un peu d’ail émincé ou d’herbes fraîches suffit à transformer une simple assiette de légumes de saison en un plat riche en saveurs, parfait pour vos menus sous le soleil d’été. Composez des bouquets garnis ou parsemez directement sur vos plats avant de servir pour une explosion de fraîcheur à chaque bouchée.

Idées de recettes et déclinaisons gourmandes

Pour introduire des saveurs fraîches et légères à vos repas, privilégiez des recettes simples à base d’ingrédients de saison. Les plats mettant en valeur légumes, fruits, et inspirations méditerranéennes permettent d’allier plaisir gourmand et équilibre à chaque déjeuner léger.

Recettes simples et créatives pour des plats légers

Composer un plat léger ne signifie pas renoncer à la gourmandise. Pensez aux wraps de crudités, salades complètes ou bowls colorés mettant en scène avocat, radis, et tomates.

Vous pouvez préparer une salade de quinoa avec petits pois, concombre, carottes râpées et dés de mozzarella pour une assiette riche et équilibrée. Les clubs sandwichs à la truite fumée ou un simple mélange tomate-mozzarella s’imposent lors des chaudes journées, avec un filet d’huile d’olive et herbes fraîches relevées.

Pour plus d’idées variées et faciles à préparer, consultez les suggestions sur les recettes simples et fraîches à partager.

Inspirations méditerranéennes et incontournables de l’été

La cuisine méditerranéenne regorge d’idées fraîches et équilibrées. Les salades grecques, mettant à l’honneur tomate, concombre, feta, olive noire et oignon rouge, offrent une combinaison à la fois simple et pleine de saveurs.

Réalisez un taboulé à base de semoule, petits légumes et un assaisonnement citronné pour accompagner vos grillades ou composer un repas végétarien. Le gaspacho andalou, mélangeant tomate mûre, concombre, poivron et un filet d’huile d’olive, est un classique pour se rafraîchir en pleine chaleur. Pour plus de suggestions saisonnières, retrouvez des recettes estivales légères et variées.

Ajoutez quelques tranches de mozzarella ou de bœuf mariné dans une salade de pâte froide méditerranéenne, et parsemez de basilic pour plus de saveur. Privilégiez les ingrédients locaux pour garantir fraîcheur et qualité.

Fruits dans l’assiette : fraîcheur sucrée en toute légèreté

Les fruits trouvent parfaitement leur place dans des plats sucrés comme salés. Une fraîcheur de melon et pastèque, proposée en cubes ou billes, constitue un dessert idéal pendant les jours chauds.

Associez pomme verte, avocat, et radis dans une salade pour une combinaison originale et très digeste. Les salades de fruits, agrémentées de citron, menthe fraîche ou fromage blanc, mettent en valeur les saveurs naturelles tout en maintenant la légèreté.

Pour varier les plaisirs, proposez un carpaccio d’agrumes, une salade de fraises-menthe ou des brochettes de fruits. Cela apporte couleur et douceur à vos repas, accentuant le plaisir sans excès. Découvrez des exemples de présentations originales sur la page des recettes fraîches et estivales.

Diététiquement MD

Les meilleurs modes de cuissons pour votre santé

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Mode de cuissons sains, santé : conseils pratiques pour préserver les nutriments

La façon dont vous cuisinez vos aliments a un impact direct sur leur valeur nutritionnelle et votre santé. Adopter des modes de cuisson sains comme la cuisson à la vapeur, à l’eau ou au four permet de préserver davantage les qualités nutritionnelles des aliments tout en limitant l’ajout de matières grasses. Prendre soin de votre alimentation commence avec la manière dont vous préparez vos repas.

Des légumes frais cuits sainement dans une cuisine moderne avec un cuiseur vapeur et une poêle, entourés d'ingrédients naturels.

Vous vous demandez sans doute comment mieux choisir parmi les différents modes de cuisson pour favoriser une alimentation saine. Découvrez les avantages et les inconvénients de la cuisson à la vapeur, de l’ébullition, du sauté, ou même du micro-ondes, afin de mieux comprendre comment agir pour votre santé et celle de votre famille. Faites évoluer vos habitudes pour profiter d’une cuisine savoureuse et bénéfique grâce à des méthodes validées et adaptées à tous les styles de vie, comme expliqué dans ce guide pratique sur les différents modes de cuisson.

Principes et méthodes de cuissons sains pour préserver la santé

Une personne prépare des légumes frais dans une cuisine moderne avec des ustensiles de cuisson sains comme un panier vapeur et un pot d'eau bouillante.

La cuisson joue un rôle déterminant sur la qualité nutritionnelle et la digestibilité de vos repas. Adopter les bons procédés peut préserver les nutriments essentiels tout en optimisant la saveur des aliments.

Préservation des nutriments essentiels

Les légumes, légumineuses, et fruits de mer sont naturellement riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments, et antioxydants. Mais ceux-ci sont sensibles à la chaleur, à l’eau et à l’oxygène. Pour limiter la perte de nutriments, privilégiez des méthodes telles que la cuisson vapeur douce avec un panier en bambou ou en inox.

La cuisson à la vapeur limite le lessivage des nutriments solubles dans l’eau et empêche la destruction des vitamines thermosensibles. Utilisez une faible quantité de matière grasse pour préserver les qualités nutritionnelles. Les viandes maigres perdent aussi moins de minéraux si elles sont cuites à température basse.

L’utilisation d’huiles végétales de qualité, comme l’huile d’olive ou de colza, lors de la cuisson à basse température, aide à préserver la biodisponibilité des nutriments liposolubles. Évitez les températures élevées qui peuvent causer des réactions chimiques nocives et réduire la valeur nutritive.

Cuissons douces et faibles en matières grasses

Les méthodes de cuisson douce, telles que la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée, conservent l’humidité et protègent la saveur naturelle des aliments. Les légumes, viandes maigres et légumineuses bénéficient particulièrement de ces techniques, car elles minimisent l’ajout de matières grasses.

Préférez l’huile d’olive vierge extra, l’huile de colza, ou de tournesol pour la cuisson à basse température. Ces huiles préservent mieux les acides gras essentiels et réduisent la formation de composés indésirables.

Pour limiter l’apport en graisses, évitez les fritures et cuisson à feu vif. Découvrez la cuisson en papillote, qui permet de cuire à la vapeur dans son propre jus, renforçant l’alimentation équilibrée sans ajout superflu d’huiles.

Impact des techniques de cuisson sur le bien-être

Choisir des modes de cuisson sains contribue directement à votre bien-être quotidien. Une cuisson adaptée des aliments favorise la digestibilité, en particulier pour les légumineuses et viandes maigres, tout en évitant les sensations de lourdeur.

La cuisson vapeur douce ne se contente pas de préserver la valeur nutritive : elle soutient aussi l’équilibre digestif. En minimisant les réactions chimiques indésirables, vous limitez la production de substances irritantes pour le système digestif ou le métabolisme.

Enfin, faire varier les méthodes de cuisson et utiliser des ingrédients frais permet de maintenir une alimentation aussi riche qu’agréable à déguster. Des informations pratiques sur les modes de cuisson sains sont proposées dans cet article sur les méthodes de cuisson saines.

Comparatif des principaux modes de cuisson et conseils pratiques

Différents modes de cuisson influencent la conservation des nutriments, le goût, et la formation de composés potentiellement nocifs. Le choix du matériel de cuisson et la gestion de la température sont déterminants pour votre santé et la qualité de vos repas.

Cuisson à la vapeur, à l’eau et pochage

La cuisson à la vapeur est l’une des méthodes les plus recommandées pour préserver les vitamines, minéraux, et saveurs naturelles des aliments. Vous n’avez pas besoin d’ajouter de matières grasses, ce qui permet de limiter l’apport calorique et d’éviter la détérioration des graisses sensibles. Les appareils comme les paniers vapeur et les cocottes spéciales sont adaptés.

Le pochage, qui consiste à cuire doucement les aliments dans un liquide frémissant, permet également de réduire la perte de nutriments tout en préservant la texture. Vous pouvez aussi pocher les aliments dans un bouillon aromatisé avec des épices et des herbes pour enrichir le goût.

La cuisson à l’eau, surtout si l’eau est jetée ensuite, peut entraîner une fuite d’éléments nutritifs hydrosolubles comme la vitamine C ou les vitamines du groupe B. Privilégiez le réemploi de l’eau de cuisson en soupe pour limiter ce gaspillage. Retrouvez plus d’informations sur les avantages de la cuisine à la vapeur ou à l’eau sur Vidal.

Cuisson au four, plancha et papillote

Le four offre de multiples possibilités : rôtissage, cuisson lente, ou en papillote. Rôtir permet de conserver la tendreté des protéines animales tout en développant des arômes complexes grâce à la réaction de Maillard. La cuisson en papillote, enveloppant vos aliments dans du papier sulfurisé, préserve l’humidité et concentre les saveurs naturelles.

La plancha favorise une cuisson rapide à haute température avec peu ou pas de matières grasses. Veillez à ne pas dépasser le point de fumée des huiles pour éviter la formation de composés nocifs. L’utilisation de marinades aux herbes réduit les substances potentiellement dangereuses et renforce les saveurs.

N’hésitez pas à varier le matériel de cuisson : poêles antiadhésives pour une cuisson légère, cocottes en fonte pour les cuissons longues. Privilégiez les modes doux pour limiter la formation d’acrylamide et de substances indésirables issues du brunissement excessif. Plus de détails concernant les équipements adaptés et les techniques sur Gerbeaud.

Cuisson au wok et alternatives rapides et saines

Le wok est idéal pour sauter rapidement légumes, viandes ou poissons, ce qui conserve au mieux la texture et la saveur. L’utilisation de petites quantités d’huile limite le détachement des graisses et le risque de formation de composés nocifs liés à la surchauffe. Vous pouvez ajouter des épices et herbes en fin de cuisson pour donner du goût sans matières grasses.

Préférez un wok en acier ou en fonte pour une chauffe rapide et uniforme. Les aliments restent croquants, réduisant la perte de nutriments sensibles à la chaleur. Les alternatives comprennent la cuisson à la poêle antiadhésive, qui permet de cuire rapidement sans excès d’huile.

La cuisson rapide au micro-ondes est également adaptée pour réchauffer ou cuire à basse température en limitant la dégradation des qualités nutritionnelles. Pour plus de conseils sur les différentes méthodes, visitez Couteauxduchef.

Impacts des cuissons à haute température et substances nocives

Les cuissons à haute température, comme le barbecue, la grillade ou la friture intense, peuvent générer des substances toxiques telles que l’acrylamide ou les hydrocarbures aromatiques polycycliques. La réaction de Maillard, responsable du brunissement et du goût, peut aussi entraîner la création de composés cancérigènes si la température est trop élevée ou si la cuisson se prolonge.

Le choix du matériel de cuisson influence la formation de ces substances. Évitez les ustensiles abîmés et surveillez l’état des revêtements antiadhésifs. Limitez l’exposition directe à la flamme, ne consommez pas les parties carbonisées, et ne dépassez pas le point de fumée des huiles.

Utilisez des marinades contenant herbes et épices, qui limitent la production de composés nocifs selon les recherches récentes. Privilégier les cuissons douces contribue à préserver votre santé à long terme, comme le recommande Doctissimo.

La galette de riz, ami ou ennemi ?

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La galette de riz, le vrai-faux ami de la diététique !

A première vue la galette de riz à tout pour plaire !

On la trouve dans les rayons diététiques et magasins BIO, et même pour les goûters des enfants.

Elles sont attirantes, car elles sont légères, faibles en calories, alors, nous pourrions croire que c’est un aliment sain… mais c’est tout le contraire, et voici pourquoi !

 

Un index glycémique élevé

L’index glycémique représente la vitesse d’absorption du sucre dans le sang.

La référence qui est le glucose est à 100.

Plus un aliment a un index glycémique élevé, et plus il va faire monter la glycémie et plus il y aura de sécrétion d’insuline, l’hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang.

Cette sécrétion d’insuline peut être responsable à plus ou moins long terme d’insulinorésistance, et possible diabète de type 2.

On considère un index glycémique faible lorsqu’il est inférieur à 55, modéré entre 55 et 70 et élevé au dessus de 70.

L’index glycémique des galettes de riz est de  85. C’est donc élevé, et responsable d’une forte sécrétion d’insuline. Cela est dû au fait que le riz soit soufflé.

En d’autres termes, manger des galettes de riz peut favoriser le stockage de graisses et donner envie de manger plus…

 

Des calories cachées

Le succès des galettes de riz est dû au fait qu’elles ne contiennent pas beaucoup de calories par galette. Alors, en plein régime, c’est le grignotage idéal !

Cela est trompeur pour plusieurs raisons :

– A quantité équivalente, les galettes de riz (388 Kcal pour 100g) sont plus caloriques que le pain (275 Kcal pour 100g)

– A quantité équivalente, le pain (1g de lipides pour 100g) est moins gras que les galettes de riz (2 g de lipides pour 100g).

– Dans certains produits proposés aux enfants par exemple, les galettes sont accompagnées de chocolat et autres pâtes à tartinées intégrées, et même si elles sont bio, cela n’empêche pas d’avoir un produit encore plus riche et qui ne contient pas beaucoup de riz (55% contre 98% pour des galettes natures).

 

Faible satiété

Un autre inconvénient des galettes de riz est que ce produit n’est pas du tout rassasiant !

Qui arrive à se contenter d’une seule galette de riz car celle-ci est suffisante ?

Du coup, pour être rassasié, il faut manger plusieurs galettes,  et le produit devient alors très calorique.

C’est ce que l’on appelle un produit à faible densité calorique.

 

Par quoi la remplacer

Le mieux est d’éviter le plus possible les produits transformés qui vont apporter de mauvaises calories, qui ne seront pas rassasiants et riches en additifs.

 

Une tranche de pain complet, avec de la purée de cacahuètes ou une barre de chocolat, seront beaucoup plus intéressants qu’une galette de riz au chocolat !

Un fruit, pourquoi pas au four, mélangé avec une poignée d’oléagineux (amandes, noix)

Et pourquoi pas de temps en temps, un gâteau maison, réalisé avec des produits naturels.

Vos bonnes résolutions diététiques pour 2020

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Chaque année, on se demande ce qu’on va pouvoir améliorer dans son quotidien avec les bonnes résolutions.

Voici mes conseils diététiques pour améliorer votre alimentation en 2020.

Fixez-vous 3 objectifs prioritaires à tenir et faites le point chaque semaine sur la réalisation de ceux-ci.

 

  • On mange beau, c’est bon pour notre corps

Manger n’est pas simplement le fait de se nourrir, c’est aussi se respecter.

En choisissant ce que l’on mange, on choisit de bien se nourrir ou non, alors choisissons tout simplement de bien manger.

Cela commence par le visuel.

Un plat qui fait envie va vous faire plaisir et vous satisfaire.

Il faut oublier le plat pris à la va vite, le plat préparé sans saveur, sans texture, bourré d’additifs et édulcorants.

Cela demande un peut de temps et d’organisation mais ça vaut le coup.

On peut choisir de manger beau et bon simplement avec quelques épices, des herbes, du citron. Du goût et de la couleur.

 

  • Boire de l‘eau

Parce que l’eau, c’est la vie !

Un manque d’eau peut être à l’origine de nombreux désagréments et problèmes.

Une mauvaise circulation, une fatigue chronique, une bouche sèche, une sensation de faim.

Tout ceci est facilement modifiable en buvant simplement régulièrement de l’eau.

C’est tellement simple, alors buvez 8 verres d’eau minimum par jour !

Une goute de jus de citron vous aidera à passer le goût de l’eau si vous avez besoin d’aromatiser celle-ci.

 

  • On réduit sa consommation de viande

Parce que l’excès de viande est nocif pour notre corps.

Parce que nous n’avons simplement pas un besoin fondamental de manger autant de viande.

Aussi, pour réduire l’impact négatif de l’élevage intensif sur notre planète.

Réduisons cette consommation à 2 portions par semaine, ce sera amplement suffisant pour répondre à nos besoins.

Pour tout de même maintenir notre masse musculaire au quotidien par un apport de protéines, nous pouvons consommer du poisson et des œufs, du tofu, ou des légumineuses associées à des céréales.

 

  • Pas un seul repas sans fruits et légumes, de saison de préférence

 Les fruits et légumes vont nous apporter toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à notre bonne santé.

Ainsi que les fibres pour remplir notre estomac et capter les sucres et les graisses en excès dans notre alimentation.

Consommer de saison est important pour respecter notre planète.

Aussi, chaque saison est synonyme de besoins nutritionnels différents, et les fruits et légumes de saison remplissent parfaitement ces besoins.

 

  • On réduit les sucreries

La période des fêtes était propice à manger beaucoup de sucreries.

Il ne faut pas maintenir cette mauvaise habitude et tout de suite stopper les sucreries.

On enlève tous les gâteaux et chocolats dans les placards pour ne pas être tentés.
S’il reste des sucreries à la maison, donnez les à vos collègues ou amis.

 

  • Faire de l’exercice chaque semaine

Un peu moins de sport en fin d’année et ce sont de bonnes habitudes qui peuvent partir en l’air.

Il faut imposer dans son planning des séances de sport entre 2 et 3 fois par semaine.

Si c’est compliqué, réfléchissez à augmenter votre activité physique dans votre quotidien.

Moins prendre les transports, rentrer du travail à pieds, faire 10 min de renforcement le matin… il y a de nombreuses solutions.

 

Si vous ne pouvez tenir votre objectif car il est trop difficile à atteindre, changez le, mais continuez d’améliorer votre quotidien.

 

Faites le point avec votre diététicien-nutritionniste pour qu’il vous aide dans votre quotidien.

 

Mes conseils pour l’après pâques

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Ce week-end, c’est pâques ! Et donc… chocolats???

Voici mes conseils pour chouchouter votre foie après les fêtes ?

– Augmentez la part de légumes crus et de féculents complets pour augmenter les fibres alimentaires
– Utilisez des légumes qui vont drainer le foie (artichaut, radis noir, chou vert, brocolis)
– Buvez un verre de jus de citron frais le matin à jeun
– Ayez une hydratation suffisante pour drainer les toxines (1,5 à 2l d’eau/ jour)

Prenez du plaisir pendant ce long week-end, après on reprend les bonnes habitudes !

Perdre rapidement les kilos pris pendant les fêtes, c’est possible !

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A chaque changement d’année, les bonnes résolutions sont nombreuses mais pas souvent tenues car trop nombreuses et difficiles.

Je vous propose trois conseils simples pour reprendre de bonnes habitudes le plus rapidement possible et perdre les quelques kilos pris pendant les fêtes.

1- Faire les courses et prévoir les repas pour ne pas subir le rythme de la reprise

La veille ou l’avant veille du réveillon, préparez 4 jours de repas simples et faites vos courses en fonction.

Pour les courses, pensez au « drive  » ou à la commande: moins de tentations, moins de perte de temps dans les rayons.

2- Reprendre les cours de sport et prévoir une activité en plus le week end (penser aux marches actives)

La coupure des cours de sport est souvent fatale, la motivation se perd vite. Le sport est le seul moyen de compenser des écarts, c’est aussi un moyen d’augmenter l’estime de soi en réussissant simplement à terminer une activité.
Alors, on reprend dès que possible !

3- Utiliser les restes pour faire des repas légers ou alors les donner

Pour éviter de manger les restes pendant 2 semaines, deux solutions sont possibles.
La plus simple est de donner à votre entourage les produits que vous ne voulez plus avoir à la maison.
Sinon, pensez à des utilisations différentes. Par exemple, pour terminer du foie gras, évitez le pain, mais intégrez le dans une salade composée. Des reste de viandes pourront être servis dans un plat composé qui fera plusieurs jours comme un hachis parmentier de canard.

Mes idées de menus d’après fêtes:

  • Betteraves rouges cuites avec ciboulette et vinaigrette, lentilles corail et quinoa (association de légumineuses et céréales pour remplacer la protéine animale)
  • Chou blanc râpé et noix, dos de cabillaud au chorizo avec un écrasé de pommes de terre
  • Potage de légumes, rôti de boeuf avec haricots verts et riz parfumé
  • Salade d’endives au bleu, omelette aux herbes et pain

Suite aux écarts des fêtes, les fruits et salades de fruits feront d’excellents desserts !

 

Mes conseils diététiques avant les fêtes !

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Likez ma page Facebook: https://www.facebook.com/dieteticienlyon/ et vous aurez chaque jour un nouveau conseil diététique avant les fêtes !

 

Voici les douze premiers:

Mon 1er conseil diététique de l’avent:

Faites le plein de vitamines C pour passer l’hiver.

2 kiwis, et/ou 3-4 clémentines, et/ou 2 oranges chaque jour !

Mon deuxième conseil diététique avant les fêtes:

Prévoyez vos repas en avance avec un planning de menus.
Ce sera le meilleur moyen de gérer ses repas et ne pas tomber dans la facilité.
Pour les patients qui ont accès à leur espace personnel, penser aux « idées menus « .

 

Pour ce 3ème jour de conseils diététiques, je vous fixe un objectif:

Chaque jour, augmenter de 1000 pas le nombre de pas habituels !
Cela vous aidera à maintenir ou améliorer votre activité physique quotidienne avant les fêtes

 

Mon conseil diététique pour ce 4 ème jour:

N’oubliez pas de boire…de l’eau !

8 à 10 verres d’eau chaque jour permettent d’éviter la rétention d’eau et la fatigue due à la déshydratation.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Ce sera trop tard !

Pendant les fêtes, buvez un verre d’eau entre chaque verre d’alcool, vous passerez de très bons moments avec moins d’effets négatifs sur votre corps.

 

Pour ce 5 ème jour de conseils diététiques, un vrai plus avec le magnésium comme anti-fatigue et anti-stress.

Prenez chaque jour 1 poignée d’amandes ou de noix (10) pour vous aider.
Vous pouvez aussi boire des eaux minéralisées (hepar, contrex) à alterner avec une eau normale.

 

Ce 6ème conseil pour ne pas oublier les fibres même en hiver.
Elles sont importantes, en autres, pour fixer les sucres et les graisses et réguler le transit.

N’oubliez donc pas des crudités de temps en temps, et aussi toute la famille des légumineuses en féculents (lentilles, pois chiches, flageolets etc..)

 

Un 7ème conseil comme une petite alerte avant les fêtes de fin d’année !
Et tous les excès en sucreries et autres chocolats.

Attention, car au delà de la prise de poids potentielle, les sucres simples ont pour influence de diminuer nos défenses immunitaires dont on a bien besoin en hiver….

Le plaisir, oui, mais pas au quotidien, il y en aura assez vers le 24 décembre

 

Mon 8ème conseil: Prenez le temps de manger lentement !

Cela augmente la durée de votre repas et donc votre sentiment de satieté.
Aussi, la digestion des glucides sera meilleure et on évitera les ballonnements et le « coup de fatigue » après le repas.

Vous pouvez poser vos couverts entre chaque bouchée, ou alors, à la moitié de l’assiette, faire une pause.

20 min minimum, c’est le temps d’un repas.

 

Pour ce 9 ème jour de conseils diététiques, je remet en ligne ma recette d’entrée de fêtes de l’année dernière.

Partagez un maximum.

Mon conseil: pendant les fêtes, il y aura beaucoup de produits riches, mais aussi, du temps pour les manger.

Alors, pour un repas, choisissez un seul produit et vous consommerez le reste plus tard, sur un autre repas. Nous ne sommes obliger de tout manger en une fois ???

Cela limitera les calories 🙂

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/616507611886684/

 

10 ème jour de conseils diététiques !

Chaque jour, on commence la journée en faisant 10 flexions ou 10 squats, ou 10 pompes ou 10 abdos.

Si vous le voulez, vous pouvez même augmenter le nombre de répétitions avec le calendrier 🙂

PS: avant qu’on me le propose, ne pas faire 10 écarts

 

11 ème jour de conseils diététiques:

Avant les fêtes, vous voulez bien manger mais que ce soit facile et pratique.. alors pensez à la soupe de légumes !

Préparée en avance, elle vous servira plusieurs jours. Il faut simplement la réchauffer. Elle remplace vos légumes.

Attention à deux choses: – les soupes en brique souvent trop riches à cause d’un ajout de matières grasses (crème fraîche + huile)
– N’oubliez pas d’ajouter un bout de pain, des croutons, ou des féculents (vermicelles) pour ne pas déséquilibrer le repas.
Sinon vous aurez faim et envie de manger d’autres choses.

A vos soupes !

 

12 ème jour de conseils diététiques:

En cette période d’hiver, la quantité de lumière est trop faible pour fabriquer de la vitamine D, alors il faut l’apporter par l’alimentation, et notamment les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines, thon).

1 à 2 portions de poissons gras par semaine vous aiderons à avoir de la vitamine D (aide à éviter la grippe) et aussi des oméga 3 (anti-inflammatoire naturel).

N’oubliez pas que même le poisson gras est maigre et qu’il est très bon pendant les fêtes !

 

Bien digérer les repas de fêtes

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Lors des périodes de fêtes, nous mettons notre organisme à rude épreuve.

Les repas sont nombreux, riches et tout cela fatigue notre corps.

Comment faire pour bien digérer les repas de fêtes?

Privilégier les repas et les aliments faibles en matières grasses et en sucres.

Après les fêtes, on évite bien sûr les plats en sauce, les raclettes et autres tartiflettes. Il faudra utiliser des modes de cuisson utilisant le moins possible de matière grasse (grill ou au four).

On va utiliser les soupes et potages à la place des légumes.
Les viandes blanches et poissons seront moins riches que les viandes rouges.
On cuisinera les féculents sans sauces riches. (on peut utiliser la sauce tomate)
Les fromages secs seront à éviter pendant quelques jours au profit des laitages natures.
Les fruits seront le dessert les plus simples et les plus sains pour terminer un bon repas équilibré.

Consommer des aliments drainants et détoxifiants.

En plus de reprendre une structure de repas équilibrés et peu riches, nous pouvons intégrer des aliments qui vont aider notre corps à se régénérer et à éliminer les toxines.

Tous les fruits et légumes colorés sont des très bons antioxydants (choux, choux-fleur, brocolis, poireaux, chou rouge, carottes).
Les agrumes (oranges, pamplemousse, clémentines) , les kiwis et les baies rouges (cassis, jus de raisin rouge), apporteront eux beaucoup de vitamine C et d’antioxydants.

Avoir une bonne hydratation.

La manière la plus simple pour éliminer les toxines apportées par les excès des fêtes est d’avoir une bonne hydratation!
Ainsi, il faut boire au moins 1,5l à 2l d’eau par jour. Ceci est réalisable en buvant deux à trois verres d’eau à chaque repas de la journée, et en buvant aussi de l’eau entre les repas.
Une bonne hydratation va permettre de drainer les déchets et permettra de récupérer plus vite.

Reprendre une activité physique régulière.

Le rythme d’activité physique est souvent ralentit pendant les fêtes avec le froid. Il est important de reprendre une activité régulière car elle permettra de brûler les excès de calories et aussi d’éliminer les toxines.

Attention, la reprise doit se faire en douceur pour les personnes non entrainées, sous peine de se blesser et de ne pouvoir continuer.
Si on ne trouve pas d’activité physique qu’on apprécie, la marche est le moyen le plus simple à mettre en pratique.
1H de marche tous les deux ou trois jours est un bon rythme, ou alors 10 000 pas à effectuer chaque jour, en les contrôlant à l’aide d’un podomètre ou d’une application sur smartphone.

 

Avec ces quelques conseils, vous allez reprendre tout doucement un bon rythme d’activité et d’alimentation pour que cette nouvelle année commence de la meilleur des manières… en se sentant bien dans son corps et dans son esprit!!