Comment s’alimenter pour la reprise de la course ?

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Quelle alimentation pour la reprise de la course ?

 

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, et pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations causées par l’exercice.

 

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Cela doit devenir une base alimentaire qui permet d’avoir de l’énergie au quotidien, et qui permettra d’avoir de l’énergie pour les préparations de courses.

Nous devons retrouver aux repas principaux (midi et soir), des légumes (pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux), des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

Le petit-déjeuner dépendra du rythme de vie, des besoins nutritionnels, et pourra être constitué de produit céréalier, de protéine si besoin, d’un produit laitier en fonction de la tolérance, et d’un fruit ou équivalent.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

Rapprochez-vous de votre diététicien du sport pour une prise en charge personnalisée.

 

  1. Améliorer la récupération

 La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures, dans le cas d’une préparation insuffisante ou d’une pratique trop intense.

Le stress oxydatif est une adaptation de notre organisme à l’effort, qui permet à notre corps de s’adapter à l’effort lors d’une pratique raisonnée.

Si la pratique est trop intense, et ou inadaptée à l’état de forme, le corps n’aura pas le temps de s’adapter et de récupérer.

L’alimentation est un maillon à ne pas négliger pour éviter ou limiter cet effet.

 

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et  les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est aussi important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

 

En pratique ça donne quoi ?

 Avoir une bonne hydratation avant l’effort et pendant l’effort, puis boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

L’objectif de la collation ou du repas post-effort sera de combler les dépenses énergétiques liées à l’effort, et d’améliorer la récupération.

 

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

 

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

 

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

 

Profitez de ce beau temps pour une remise au sport et mangez sainement pour être en forme et en bonne santé !

 

M.D