Mes conseils pour l’après pâques

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Ce week-end, c’est pâques ! Et donc… chocolats???

Voici mes conseils pour chouchouter votre foie après les fêtes ?

– Augmentez la part de légumes crus et de féculents complets pour augmenter les fibres alimentaires
– Utilisez des légumes qui vont drainer le foie (artichaut, radis noir, chou vert, brocolis)
– Buvez un verre de jus de citron frais le matin à jeun
– Ayez une hydratation suffisante pour drainer les toxines (1,5 à 2l d’eau/ jour)

Prenez du plaisir pendant ce long week-end, après on reprend les bonnes habitudes !

Quelle alimentation pour la reprise du sport?

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Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

  1. Améliorer la récupération 

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

3 aliments indispensables pour être en forme !

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Au mois de mars, les jours se rallongent, le temps commence à changer mais nous ne sommes pas encore sortis de l’hiver et l’énergie peut manquer.

Voici les aliments que je vous conseille pour avoir de l’énergie et éviter de tomber malade, en attendant les beaux jours :

 

  • Tous les agrumes (difficile d’en choisir un seul)

 

Leur goût acidulé et leur fraicheur en font des bombes énergétiques très intéressantes en ce moment. Alors profitons-en, ça sera bientôt plus la saison.

Très riches en vitamine C et flavonoïdes, ce sont de très bons antioxydants.

En plus de d’avoir un effet énergétique, ils permettent à l’organisme de lutter contre le vieillissement des cellules

Le matin, un jus de citron ou un jus de fruits pressés, ou à chaque repas pour finir sur une note sucrée et douce, les clémentines, oranges, pamplemousse ont tout pour plaire.

 

Zoom sur l’extrait de pépins de pamplemousse (appelé aussi citrobiotic) :

C’est un complément alimentaire très intéressant car il va stimuler les défenses immunitaires.

A utiliser en hiver ou à chaque changement de saison, en préventif et/ou en curatif, mélangé à de l’eau ou du jus de fruits, il aide à éviter de tomber malade.

 

Exemple de recette à base d’agrumes :

http://www.marmiton.org/recettes/recette_salade-aux-agrumes_347890.aspx

 

  • Les amandes

 

Quel produit peut être grignoté en ayant bonne conscience ? Je n’en trouve pas…à part les amandes.

Source de bonnes graisses (notamment des omégas 3 anti-inflammatoires), elles participent entre autre à la réduction de la fatigue et à lutter contre le mauvais cholestérol.

Elles sont très intéressantes pour augmenter l’effet de satiété grâce à la mastication.

Elles sont aussi sources de protéine végétales (20g pour 100g de produits), de calcium et de magnésium et participent à la détente musculaire et nerveuse.

 

Zoom sur la purée d’amandes :

 

Le matin, pour remplacer le beurre, tartinez votre pain avec de la purée d’amandes. C’est moins gras et tellement bon !

Exemple de recette de purée d’amandes maison :

 https://la-main-a-la-pate.fr/comment-realiser-soi-meme-sa-puree-damandes-ou-de-noix-de-cajou/

 

  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, pois cassés, petits pois)

 

Les légumineuses sont des sources de glucides de qualité et de fibres. Elles ont un index glycémique bas. C’est à dire qu’en les ingérant, le taux de sucre dans le sang ne montera pas trop rapidement. Les légumineuses sont donc rassasiantes !

Les légumineuses sont aussi une source d’énergie intéressante ! Elles sont riches en protéines végétales de bonne valeur.

Elles peuvent être utilisées en féculents pour l’apport glucidique du repas, mais aussi en les associant à des céréales. Elles pourront remplacer l’apport d’une protéine animale ou végétale. Je les conseille au minimum 2 fois dans la semaine à la place des féculents.

 

Exemple de recette à base de pois chiches, le houmous :

Mon astuce pour que ce soit moins riche = ne pas utiliser d’huile d’olive mais allonger la texture avec l’eau des pois chiches 😉

 

https://www.sweetandsour.fr/gourmandise-2/houmous-express-vegan-sans-gluten/

 

 

En conclusion, des légumineuses pour avoir de l’énergie et diversifier ses féculents, des agrumes pour la vitamine C et les antioxydants, et les amandes en cas de petite faim… Vous êtes prêts à attendre les beaux jours en forme et en bonne santé !